Główny > Ćwiczenia > Krótkie serie ćwiczeń – rozwiązanie

Krótkie serie ćwiczeń – rozwiązanie

Czy 5 minut ćwiczeń robi różnicę?

Ostatecznie wszyscy trzej eksperci zgadzają się, że ćwiczy się w jakiś sposób przez większość dni — nawet jeśli tylko przez5 minut— zawsze jest lepsze niż nicnierobienie. „Ludzie mają tendencję do skupiania się na tym, czego nie mogązrobićzamiast tego, co mogązrobić”, mówi Joyner. “Nie myśl, że potrzebujesz magiitrening.2 sierpnia 2018



Brak czasu jest jednym z głównych powodów, dla których wiele osób ma trudności z dotrzymaniem swoich planów treningowych… mówi się.

Na szczęście dla was, zapracowane bobry, nowe badanie przeprowadzone przez eksperta fitness, dr. Brada Schoenfelda i współpracowników, sugeruje, że nawet jeśli spędzasz mniej niż 15 minut na siłowni, możesz odnieść pewne korzyści. W 8-tygodniowym eksperymencie 34 mężczyzn w wieku studenckim z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu siłowym podzielono na trzy różne grupy ćwiczeń: dużą, średnią i małą.

Wszystkie grupy wykonały te same 7 ćwiczeń z obciążeniem, które zawiodło w każdym zestawie w ciągu 8 do 12 powtórzeń. Główną różnicą między grupami jest liczba ukończonych zdań. Grupa o dużej objętości wykonywała 5 serii każdego ćwiczenia. na sesję, co daje 30 i 45 serii na mięsień tygodniowo, przy czym większe 45 serii wykonuje się w niższych grupach mięśni ciała.



Grupa o średniej objętości wykonała 3 serie, w sumie 18 i 27 zestawów na mięsień tygodniowo… tylko jedną serię na ćwiczenie, w sumie tylko 6 i 9 zestawów na mięsień tygodniowo.

A teraz przejdźmy do sedna, wyniki: Dla tych, którzy znają literaturę, nie jest zaskoczeniem, że w tym przypadku im lepszy przyrost mięśni, tym większa objętość, tym więcej jest wykonywanych serii. 5 zestawów jest zdecydowanie lepszych, jeśli chcesz zwiększyć przyrost masy mięśniowej. Zmierzyli również wytrzymałość mięśni ponad 50% wyciskania na ławce 1RM do niepowodzenia.

Wszystkie grupy odnotowały podobną poprawę, co nie jest zbyt zaskakujące. 12 powtórzeń nie jest do końca optymalnych pod względem specyficzności dla poprawy poziomu wytrzymałości. Ponownie, wyniki nie są aż tak alarmujące.



Ale wiedza magiczna upada w przypadku siły. Zwykle mówi się nam, że większa objętość przy tej samej intensywności powinna skutkować większą siłą, i przeprowadziliśmy badania, które to wykazały. Badanie z 2015 roku, w którym przeprowadzono podobny eksperyment z 1, 3 i 5 seriami, wykazało, że większa objętość w większej liczbie serii skutkowała większym przyrostem siły.

Jednak to badanie zostało przeprowadzone na początkujących. Początkujący mogą korzystać z większej liczby zestawów, ponieważ z każdym ćwiczeniem mają więcej okazji do rozwijania swoich umiejętności motorycznych lub, jak to ujmuje dr Schönfeld, więcej zdań może prowadzić do „zwiększonego efektu uczenia się”.

Poprawa nie byłaby tak skuteczna. Teraz aktualne wyniki. W przeciwieństwie do początkowej hipotezy Schönfelda i jego kolegów, wszystkie grupy niespodziewanie osiągnęły podobną poprawę siły zarówno przy przysiadzie, jak i wyciskaniu na ławeczce z maksymalnym 1 powtórzeniem Wykonaj ćwiczenie.



Jest to niesamowity wgląd, jeśli weźmiesz pod uwagę rażące różnice w ilości czasu, jaki zajmuje. Przeciętnie ukończenie sesji w grupie o dużej głośności zajmowało 68 minut, 40 minut w grupie o średniej głośności i tylko 13 minut w grupie o niskiej głośności. Zgadza się, mniej niż 15 minut, aby zmaksymalizować przyrosty siły.

Istnieją jednak ważne ograniczenia, o których muszę pamiętać. Wyniki dają nam jedynie informację o zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Przeprowadziliśmy wiele badań, które wykazały, że używanie cięższych obciążeń od 3 do 5 powtórzeń do niepowodzenia skutkuje większym przyrostem siły niż inne, wyższe zakresy powtórzeń przy tej samej objętości.

Okaże się, czy 1 seria prowadzi do podobnej poprawy wytrzymałości w porównaniu z 5 seriami od 3 do 5 powtórzeń do niepowodzenia. Ponadto badani NIE byli przyzwyczajeni do tego, aby ich zestawy nie osiągnęły wyników. Grupa z wyższym wskaźnikiem mogła doświadczyć przetrenowania, co tłumaczyłoby brak lepszych przyrostów siły.

Ponadto wielkość próby liczącej 34 osoby była stosunkowo niewielka w porównaniu z trzema grupami. Początkowo było 45 przedmiotów, co by wystarczyło, ale 11 odpadło. Wreszcie, to badanie dotyczyło tylko młodych, wytrenowanych mężczyzn w wieku studenckim, więc niekoniecznie możemy ekstrapolować te wyniki na inne populacje.

Wyniki są jednak dość szokujące i sprzeczne z wcześniejszymi normami. Jeśli jesteś na czas i wolisz ćwiczyć w zakresie 8-12 powtórzeń, wykonanie tylko jednej serii każdego ćwiczenia do niepowodzenia może wystarczyć, ponieważ Twoim jedynym celem jest siła do maksymalizacji. Przepraszam, bracia mięśni, jeśli chcesz się powiększyć, nadal musisz uzyskać tę cenną objętość.

Daj mi znać, co myślisz o tym nowym badaniu w komentarzach poniżej. Czy uważasz, że wyniki są podobne do twojego własnego doświadczenia? Nie zapomnij polubić tego artykułu i podzielić się nim z kochającymi siłę przyjaciółmi. Subskrybuj więcej przyszłych artykułów, w tym takich podziałów badań.

Jak zawsze dziękujemy za oglądanie i ODBIERZ SWOJE BIAŁKO!

Jakie ćwiczenia wykonuje się w krótkich, szybkich seriach?

HIIT obejmujekrótkie serieintensywnegoćwiczeniena przemian z okresami rekonwalescencji o niskiej intensywności. Co ciekawe, jest to prawdopodobnie najbardziej efektywny czasowo sposób na:ćwiczenie(4, 5). Zazwyczaj HIITtreningbędzie trwać od 10 do 30 minut.

Mam do Ciebie osobiste pytanie? Um, jesteś ektomorfem? Albo endomorf? A może jesteś szczęśliwym mezomorfem? Nie, nie mówię, że jesteś kosmitą czy coś! tylko, że każda osoba ma określony typ ciała, a znajomość twojego może być bardzo pomocna, jeśli chcesz zbudować ciało swoich marzeń. Dostosuj swój trening do swojego typu sylwetki, a uzyskasz najlepsze rezultaty! Zacznijmy od zbadania najpierw typów ciała. Są trzy z nich, jak sugeruje dr.

Zaproponowany przez Williama Sheldona, amerykańskiego psychologa, w latach 40. XX wieku. Zobaczmy, czy w którymś z nich rozpoznasz siebie! Najpierw jest ektomorf. Osoby o tym typie sylwetki są szczupłe, zwykle wysokie i mają dłuższe kończyny.

Sprawdź Usaina Bolta, jeśli chcesz mieć dobry przykład; są szczęściarzami, którzy mogą jeść, co chcą i nigdy nie dostają uchwytów ani za dużo pośladków Z drugiej strony ektomorfikom również trudno jest nabrać masy mięśniowej, więc bez względu na to, jak ciężko będą ćwiczyć, pozostaną szczupli i nie będą już w stanie przybrać na wadze, nawet jeśli tego chcą. Cóż, przynajmniej mogą utopić swoje zmartwienia w kawałku ciasta. Lub dwa.

Następnie są endomorfy. Są dokładnym przeciwieństwem poprzedniego typu: małe, krępe i mają tendencję do przybierania na wadze z każdego okrucha zjedzonego po obiedzie. Żywym przykładem endomorfa jest Danny De Vito.

Ci faceci walczą o utratę wagi, a ich duży brzuch i szerokie biodra mogą ich zabić, jeśli zdecydują się na boczną trasę sportową, jednak endomorfy są z natury silniejsze niż ektomorfy i są doskonałymi kulturystami lub ciężarowcami. I wreszcie szczęśliwe mezomorfy. Dlaczego szczęśliwi Cóż, ponieważ mają idealną równowagę mięśni i tłuszczu, wraz z naturalną zdolnością do zmiany ciała do woli i szybko.

Christian Bale jest idealnym mezomorfem: wystarczy jedno spojrzenie na jego role w The Machinist i American Hustle, aby zrozumieć dlaczego. Mezomorfy mogą stosunkowo łatwo budować masę mięśniową i szybko nabrać formy. Z drugiej strony tak szybko tracą masę, więc to nie tak, że idą na spacer do parku i wracają do domu z poszarpanymi nogami.

Życie jest dla niej łatwe, ale nie takie proste! Oczywiście te trzy typy ciała nie są kategoryczne i możesz znaleźć się gdzieś pomiędzy. Mimo to obejmują one większość aspektów i są szanse, że to, co właśnie usłyszałeś, opisuje Cię wystarczająco dobrze, prawda? Daj mi znać w sekcji komentarzy poniżej! Teraz, gdy zagłębiliśmy się w teorię, przejdźmy w końcu do praktyki. Kliknąłeś ten artykuł, ponieważ chciałeś dowiedzieć się, jakiego rodzaju szkolenia potrzebujesz, prawda? Oto kilka wskazówek i ćwiczeń, które powinieneś wykonywać w zależności od typu ciała, które pomogą ci w pełni wykorzystać twoją konstytucję i uzyskać najlepsze możliwe wyniki. ale jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową, po prostu otrzymujesz szczupłe mięśnie, które stają się cienkie i żylaste, powinieneś to zrobić.

Zacznij od białek. Białka są w zasadzie budulcem Twoich mięśni, a w połączeniu z węglowodanami pomogą Ci ostatecznie przybrać na wadze. W końcu nie twój koniec.

Problem polega na tym, że powinieneś być gotowy na zjedzenie o wiele więcej, niż prawdopodobnie jadłeś wcześniej, ponieważ twój metabolizm jest generalnie szybszy niż u innych ludzi i potrzebujesz więcej składników odżywczych, aby nakarmić ścięgna. Więc pomóż sobie i zacznij jeść pokarmy bogate w białko i węglowodany. Uważaj jednak, aby nie przejadać się tłuszczem, ponieważ chociaż tłuszcz jest również dla ciebie dobry, jego nadmiar może spowolnić przyrost masy mięśniowej.

Po drugie, skup się na treningu siłowym i podnoszeniu ciężarów. Ruchy złożone są również twoimi najlepszymi przyjaciółmi: podstawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiady, brzuszki i pompki, działają na duże grupy mięśni i pomagają szybciej i łatwiej budować ciało. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne spowolnią twój postęp, ponieważ widzą tylko jeden lub dwa.

I po trzecie, nie przesadzaj z cardio. Bieganie, pływanie lub jazda na rowerze są fajne, ale treningi cardio sprawią, że schudniesz, a nie przytyjesz. A po co chcesz stracić jeszcze więcej wagi, skoro jesteś już szczupła jak gałąź? Mimo to „nie przesadzaj” nie oznacza, że ​​wcale nie musisz tego robić.

wyniki tour de france

Kardio o niskiej intensywności pomaga w pompowaniu krwi i odżywia tkankę mięśniową, nawet jeśli nasycisz ją białkami i węglowodanami, mają one lepszy wpływ na twoje ciało, gdy są odpowiednio rozgrzane. Podsumowując, jeśli jesteś ektomorfikiem, skup się na obfitym jedzeniu, wykonywaniu dużej ilości ćwiczeń siłowych i lekkim treningu cardio. W ten sposób bardzo szybko zobaczysz dobre wyniki. 2.

Leczenie endomorficzne Typowe dla tego typu jest ciężkie w talii z mniejszymi ramionami. W rzeczywistości mają za to odpowiedzialne czynniki genetyczne: mechanizmy magazynowania tłuszczu działają w tobie, przygotowując cię na czasy głodu. Na szczęście czasy, w których jedzenie było rzadkością, już dawno minęły, więc teraz lepiej skupić się na tym, jak przenieść wagę z talii na górną część ciała i zrównoważyć ogólną sylwetkę.

Nie będę ukrywał przed tobą złych wiadomości: endomorfikom najtrudniej jest schudnąć, ale – i oto jesteśmy – nie musisz biegać godzinami i tonąć bieżni w pocie – mówi certyfikowany trener Will Purdue długie i regularne ćwiczenia cardio tak naprawdę nie pomagają spalać tłuszczu. Ćwiczenia interwałowe są znacznie bardziej efektywne i zajmują znacznie mniej czasu niż zwykłe bieganie lub jazda na rowerze. Na przykład sprint to świetna technika, dzięki której możesz szybciej schudnąć.

Och, i zapomnij o brzuszkach. Działają na inne typy ciała, ale nie na twoje. Chrupki są dobre dla ujędrniania mięśni, ale w ogóle nie spalają tłuszczu, więc możesz już mieć sześciopak abs i nawet o tym nie wiedzieć! Aby nadać górnej części ciała i wyglądać mniej tak Aby wyglądała jak gruszka, powinieneś skupić się na pozbyciu się brzucha z jodły, a następnie intensywnie podnosić ciężary.

Duże ciężary i cardio na dłuższą metę zdziałają cuda. Po prostu przygotuj się na to, że ten bieg będzie, no cóż, długi - rutyna treningowa endomorfii to nie bułka z masłem, jeśli chodzi o ciasto, czas pożegnać się z ciastkami. Jeśli chcesz schudnąć i zadbać o formę, powinieneś ograniczyć dzienne spożycie kalorii do około 1750 kcal.

W rzeczywistości im niższe spożycie kalorii, tym szybciej powinieneś schudnąć, ale nie jest dobrze z tym przesadzać. Jeśli spalasz mniej niż 1500 kalorii dziennie, pocąc się radośnie na siłowni, możesz w końcu zostać zszokowanym zmęczeniem. W porządku jest być trochę głodnym przez cały czas, ale nie zapomnij o utrzymywaniu wystarczająco wysokiego poziomu energii.

Podsumowując wszystkie rzeczy, które ci powiedziałem, wykonuj energiczny trening interwałowy, zrezygnuj z długich treningów, wypełnij ramiona ciężarami i zmniejsz spożycie kalorii do mniej niż zużywasz każdego dnia. I oczywiście w diecie powinno być bardzo mało węglowodanów, a więcej białka. 3.

Terapia mezomorficzna Cóż, mezomorfy są zdecydowanie najłatwiejsze do ćwiczeń. Jeśli jesteś tego typu, prawdopodobnie masz już zrównoważony wygląd i być może zauważyłeś, jak łatwo jest Ci nabrać masy mięśniowej lub stracić tkankę tłuszczową. Powinieneś też uważać się za szczęściarza, że ​​nie widzisz teraz wyrazu zazdrości na mojej twarzy.

W każdym razie, nawet jeśli mezomorfy wygrały genetycznego jackpota, wciąż jest miejsce na poprawę. Jeśli chodzi o trening, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to powstrzymać wszystkich od wahania i zacząć ćwiczyć. Twój typ ciała pozwala ci się bardzo rozluźnić bez powodowania większych obrażeń, a większość mezomorfów nadużywa tej skądinąd fajnej cechy swojego ciała, co oznacza, że ​​powinieneś skupić się na robieniu wszystkiego z umiarem, ale wyznaczaniu sobie konkretnych celów - umiarkowanie intensywne treningi cardio są dobre dla ciebie i możesz łatwo robić długie jednostki, jeśli chcesz.

Trening siłowy to również wszystko, co dotyczy średnich i dużych ciężarów, z liczbą powtórzeń od niskiej do stosunkowo wysokiej. To powiedziawszy, jeśli podnosisz duże ciężary, 4-6 powtórzeń powinno wystarczyć. Jeśli chcesz podnosić lżejsze ciężary, możesz wykonać do 15-18 powtórzeń.

Powinno to być łatwe z twoją wrodzoną wytrzymałością i siłą. Intensywny trening z jasno określonymi celami pozwala wydobyć z Twojej złotej sylwetki to, co najlepsze, dzięki czemu możesz zrobić jeszcze więcej. Mogę się tym pochwalić. Tak, wciąż jestem zazdrosna.

Jeśli chodzi o plan diety, może być dość zrelaksowany, ponieważ nie masz tendencji do przybierania na wadze tak szybko jak endomorfy i nie musisz skubać węglowodanów i białek jak ektomorfy. Zasadniczo możesz po prostu obserwować swój poziom energii, aby utrzymać się w granicach 2500 kcal, zmniejszyć nadmiar tłuszczów i węglowodanów i ogólnie cieszyć się, że jesteś mezomorficzny, w przeciwnym razie możesz jeść, co chcesz. A więc krótkie podsumowanie: wyznacz sobie cele, które chcesz osiągnąć, oddaj się ćwiczeniom i jedz do syta bez przejadania się tłuszczami i węglowodanami.

Czy znalazłeś się w którymś z trzech typów ciała? Dajcie znać w komentarzach ! Jeśli dowiedziałeś się dzisiaj czegoś nowego, polub ten artykuł i podziel się nim z przyjacielem, ale - hej! - Nie przekształcaj się jeszcze w nowe kształty! Mamy do obejrzenia ponad 2000 fajnych artykułów. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać lewy lub prawy artykuł, kliknąć go i cieszyć się! Pozostań po jasnej stronie życia!

Czy trening 3 10 minut jest skuteczny?

Co najmniej10 minutciągłej umiarkowanej aktywnościtrzyrazy dziennie może dać takie same korzyści zdrowotne jak 30minutybez przerwyćwiczenie.

Dziesięciominutowy trening spalający tłuszcz, który faktycznie działa. Ćwiczenia te są zawarte w wielu programach ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają nie dłużej niż dziesięć minut. Możesz uzyskać formę w mgnieniu oka, wystarczy opanować technikę.

Nawet najbardziej zapracowani ludzie mogą znaleźć czas na wykonanie tego prostego zestawu siedmiu ćwiczeń. Możesz je wszystkie zrobić podczas oglądania artykułu! Spróbuj. To prosty i przyjemny trening.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób rozgrzewkę. Rozgrzej się odpowiednio, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń. Podczas rozgrzewki możesz robić przysiady.

Najpierw zrób pięć.jeden dwa trzy cztery pięć świetnie. Spróbuj też wymachów rękami i nogami, rotacji i zgięć ciała oraz rozgrzewki na szyję i kolana, a będziesz gotowy na nasz trening spalający tłuszcz.

Zacznijmy. Ćwiczenie numer jeden - przysiady z wyskokiem sumo. Rozstaw nogi szeroko, z palcami skierowanymi na zewnątrz.

Odciągnij trochę biodra do tyłu. Teraz kucnij, aż kolana będą zgięte pod kątem prostym. Z obciążeniem na pośladkach podskocz do góry i delikatnie wyląduj.

Ćwiczenie należy powtórzyć dwanaście razy. Daję ci trzydzieści sekund na dokończenie zdania i liczymy dla ciebie. jeden dwa trzy cztery pięć sześć siedem osiem dziewięć Jeszcze tylko trzy powtórzenia! dziesięć jedenaście dwanaście dobrze zrobione.

Jesteś gotowy na następny. Nawiasem mówiąc, powinieneś wykonywać wszystkie ćwiczenia po kolei, zatrzymując się na odpoczynek tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Ćwiczenie numer dwa - pompki z podniesioną ręką.

Przyjmij pozycję deski z nogami, plecami i szyją w linii prostej; zrób wdech, zegnij łokcie pod kątem prostym, a następnie zejdź w dół. Spróbujmy. raz-dwa-trzy-czteryMożesz też zrobić to na kolanach.

Pięć-sześć-siedem Czy czujesz, że twoje mięśnie płoną? To znaczy, że robisz to dobrze. Osiemnaście jedenaście i ostatnie dwanaście. W tym zestawie jest siedem ćwiczeń, a już zrobiliśmy dwa.

Trwać. Twoje wymarzone ciało jest w drodze. Ćwiczenie numer trzy - Skok deską.

Przyjmij pozycję deski z nogami, plecami i szyją w linii prostej, napinając mięśnie nóg i brzucha. Podczas skoku przyciągnij stopy do dłoni. Następnie podskocz i wyprostuj również ramiona.

Wróć do pozycji podparcia siedzenia i skocz z powrotem do pierwotnej pozycji. Ile powtórzeń powinieneś zrobić? Znowu dwanaście. Dam ci trzydzieści sekund.

Powinno wystarczyć. Gotowy? Pamiętaj, że ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się pobudzony, ale nie wyczerpany. Zrób to przyjemnie i łatwo.

Nie naciskaj zbyt mocno. Jeśli czujesz się zmęczony, zatrzymaj artykuł i zrób sobie przerwę. Staraj się skoncentrować na pracy mięśni i pozbyć się negatywnych myśli podczas ćwiczeń.

Pozytywne myślenie jest bardzo ważne. Jesteś gotowy? Nie ma czasu na lenistwo. Przejdźmy do następnego ćwiczenia.

Ćwiczenie numer cztery - ciągnięcie nakolannika. Pozycja wyjściowa to deska podparta na łokciach. Pociągnij lewe kolano w kierunku lewego łokcia.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Jak zwykle ćwiczenie należy powtórzyć dwanaście razy.

Jeśli nie chcesz liczyć podczas ćwiczeń, po prostu rób to przez trzydzieści sekund. Oto twoje pół minuty. Pociągnij lewe kolano w kierunku lewego łokcia.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zrób dla prawego kolana.leftrightKontynuuj, aż czas się skończy.

Numer pięć - skocz do przodu i w bok. Przeskocz z półprzysiadu w górę i na bok po drugiej stronie. Ile powtórzeń powinieneś zrobić? UH Huh.

Oczywiście dwanaście. Czy mam dla ciebie liczyć? Dobra, chodźmy. Raz-dwa-trzy-cztery-pięć-sześć-siedem świetnie sobie radzisz.

Nie przestawaj. Ósma dziewiętnaście jedenaście Ostatnie dwanaście. Czy wszystko w porządku? Jeśli potrzebujesz przerwy, zatrzymaj artykuł, napij się wody, chodź po domu i wytrzyj pot ręcznikiem.

Daję ci dziesięć sekund na odpoczynek, dobrze? Ale nie siadaj - idź dalej. Teraz gotów? W porządku. Ćwiczenie szóste - Deska z podniesioną ręką.

Zrób deskę z nogami, plecami i szyją w linii prostej, a mięśnie nóg i brzucha napięte. Delikatnie podnieś prawą rękę, aż będzie równoległa do podłogi i przesuń prawą nogę w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą ręką.

Powtórzmy 3 razy dla każdej strony. Zacznij od prawej ręki i prawej nogi. raz dwa trzy Teraz lewa strona. raz dwa i trzy Dobra robota! Wiesz co? Jesteśmy na ostatnim ćwiczeniu.

Ćwiczenie numer siedem - skoki z kolanami do klatki piersiowej. Rozstaw pięty na szerokość ramion. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a ręce przed sobą.

Podskocz i podciągnij kolana jak najwyżej do klatki piersiowej. Wyląduj delikatnie. Przygotuj się i powtórz ćwiczenie dwanaście razy.

Oto twoje pół minuty. Zrób to przyjemnie i łatwo - bez pośpiechu. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia regularnie, całe twoje ciało zmieni się w ciągu kilku tygodni.

Czujesz się wyczerpany? W porządku. Dziesięć sekund do końca. Dziesięć dziewięć osiem siedem siedem sześć pięć cztery trzy dwa jeden Świetna robota! Powtarzaj cały zestaw co dwa dni, starając się zwiększyć liczbę powtórzeń.

Po trzech tygodniach zwiększ czas treningu do dwudziestu minut. Czy próbowałeś już wcześniej tych ćwiczeń? Podziel się swoim doświadczeniem w komentarzach. Nie zapomnij kliknąć przycisku Lubię to pod artykułem i kliknąć „Zasubskrybuj”, aby pozostać na jasnej stronie życia.

Jakie ćwiczenia wybuchowe?

Trening seryjnyjest dokładnie tak, jak brzmi –ćwiczeniecharakteryzuje się krótkimwybuchyo dużej intensywnościćwiczenie. Ten typtreningma na celu osiągnięcie najlepszych rezultatów w jak najkrótszym czasie, pomagając Ci budować mięśnie i spalać tłuszcz w zaledwie kilka minut dziennie.

Hej, doktor Axe i doktor Chelsea.

Pokażemy Ci trening dla początkujących. Jednym z najczęstszych pytań, jakie otrzymuję od ludzi, jest: „Hej, a jeśli dopiero zaczynam od intensywnego treningu? najłatwiejsze, najłatwiejsze ćwiczenia o niewielkim wpływie na początek? Mogę powiedzieć, że nasze dwie płyty DVD Burst Fit mają rekomendacje dla początkujących. Dzięki temu nadal możesz nagrywać obie płyty DVD w formacie seryjnym.

Ale pokażemy Ci niektóre z najłatwiejszych, najlepszych, intensywnych ćwiczeń treningowych dla początkujących. A doktor Chels i ja zademonstrujemy.

Zaczniemy od pulsujących przysiadów. Chelsea ci pokaże. A wy będziecie pulsować, pokażemy wam tutaj przez około 10 sekund.

I tak będziesz pulsować. I przez pierwsze 10 sekund tego nie czujesz. Po 20 sekundach zaczynasz się palić.

I naprawdę chcesz wystawić ten tyłek. Tu nie ma wpływu i trenujesz swoje nogi, swoją największą grupę mięśniową. Oznacza to, że spalasz dużo tłuszczu. odpoczniesz i będziesz mógł robić różne interwały.

Często 20 sekund włączania, 10 wyłączania lub 40 sekund włączania, 20 wyłączania, jak uczymy z programem BurstFit. Następną rzeczą, którą zrobimy, to pokażemy ci kilka pompek. Możesz robić normalne pompki lub pompki kolanowe.

A dr Chelsea zejdzie tutaj i pokaże ci, jak to zrobić. Możesz położyć się na macie.

I znowu widać je tutaj: rozstawione na szerokość ramion, na kolanach. Znowu w dół i w górę, w dół i w górę. Możesz to zrobić, jeśli jesteś początkującym.

Lub, jeśli możesz, możesz zacząć robić tutaj regularne pompki. A kiedy jesteś wyczerpany, możesz paść na kolana. Działa to na klatkę piersiową, górną część ciała.

Dobry początek. Następne ćwiczenie, które zrobimy, to pokażemy ci kilka brzuszków. Dr.

Chelsea jest tutaj świetna z mięśniami brzucha i rdzenia. Więc jest tu na plecach. Możesz tu zobaczyć nogi, trzymaj je równolegle, a następnie wyprostuj.

Nie zwija się za bardzo. A czasem to dobrze, możesz położyć rękę na brzuchu. Upewnij się, że czujesz, jak się tam wygina.

Stojąc w pozycji pionowej. Idealny. W porządku.

W porządku. Pracuj nad tym rdzeniem. W porządku.

Kolejny. Następnie pokażemy przysiady, pchnięcia. Cóż, wielu z nas słyszało o burpees.

rolki jeździeckie

Dla większości ludzi jest to trochę zbyt intensywne. Pchnięcia z przysiadów to świetny sposób na ćwiczenie całego ciała; twoje ramiona, twój rdzeń, twoje nogi Dr Chelsea demonstruje tutaj pchnięcie przysiadu podczas intensywnego treningu dla początkujących.

Idź naprzód. Na dół. I nie musisz skakać, jeśli nie chcesz.

Możesz tak po prostu wejść na palcach. I tutaj widać, że teraz nawet ćwiczysz łydki. Całkowicie bezstresowo, na górze, całym ciałem.

Przyjdę tutaj i zrobię kilka. Tak łatwo. Zrób kilka przysiadów.

I pierwsze ćwiczenie, które tutaj zrobisz, to wyciskanie z lonży. I możesz to zrobić z obciążnikami lub bez obciążników. I faktycznie sprawimy, że upadniesz do tyłu, po prostu cofnij jedną nogę, a wypadniesz do tyłu.

Push up, z powrotem. Naciśnij, z powrotem. Naciśnij.

Możesz to zrobić z obciążnikami lub bez. W domu. Znowu 20 do 40 sekund.

A potem odpoczywasz przez połowę czasu. Łał! Więc wybuchowy trening dla początkujących. Pozwól, że ci powiem.

Tylko dlatego, że mówi „początkujący” nie oznacza, że ​​jest to łatwy trening, Twoje tętno nadal będzie rosło, nadal będziesz je odczuwać w mięśniach i nadal skutecznie spala tłuszcz i pomaga Ci zobaczyć wyniki naprawdę, bardzo szybko. Hej: Jeśli nie widziałeś Burst Fit lub Burst Fire, spójrz na te DVD z ćwiczeniami treningowymi dla początkujących, a także zaawansowanymi treningami burst. To był dr.

Josh i Dr. Chelsea z wybuchowym atakiem.

Czy schudnę biegając 5 minut dziennie?

Bieganieto dobry trening cardio, który sprawi, że całe ciało wyćwiczy się.Bieganie możepomóc Cipalić siękalorie. Ale jeśli próbujeszschudnąćnastępnie5 minutzbieganienie wystarcza. Doschudnąćmusiszpalić sięwięcej kalorii niż zużywasz.29 listopada gru 2019

Czy możesz schudnąć ćwicząc 5 minut dziennie?

Większość z nas nawet o tym nie pomyślałaćwiczyćtylko pięćminuty. Szczerze, wygląda na to, że to prawie nie ma czasudozobacz korzyści. Ale w rzeczywistości krótkie seriećwiczeniepomoc w wielkim stylu. Nie tylkorobito pomagatracisz na wadze, ale także poprawia sen i poziom energii.24 stycznia. 2021

Jakie są dwa rodzaje celów fitness?

Istnieje kilkatypyzcelektóre ludzie mogą ustawić, w tym wynikCele, ProcesCelei wydajnośćCele. WynikCeleodnosić się do wyniku, do którego ostatecznie ktoś dąży. ProcesCelesą codzienne zachowania, które muszą mieć miejsce, aby osiągnąć powiedzianecel.

Które ćwiczenie jest najważniejsze w budowaniu wytrzymałości sercowo-oddechowej?

Regularna aktywność fizyczna,szczególnieaerobikćwiczenie, mogąpoprawić wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Aerobikćwiczeniamoże pomóc w promowaniu zdrowia serca i płuc orazulepszaćjak dobrze ciało krąży i wykorzystuje tlen.

Czy wystarczy 3 minutowy trening?

Intensywny trzy-minutowy treningjestdośćaby zachować dobrą kondycję i zdrowie, twierdzi fizjoterapeuta z Melbourne.29 września 2020

Czy 10 minut ćwiczeń pozwala schudnąć?

tymogąuzyskać równie dobry trening (może nawet lepszy) z po prostu10 minut. Torobinie znaczy, że będzie łatwo. W rzeczywistości przez cały czas będziesz musiał bardzo ciężko pracować10 minut, ale będzie warto. Badania pokazują, że krótkie, intensywnetreningipomóc zwiększyć spalanie kalorii długo po zakończeniu ćwiczeń.8 lipca 2014

Inne Pytania W Tej Kategorii

Recenzje rowerów Kona - jak sobie radzić

Czy Kona to dobra marka rowerowa? Kona nie jest wielkim podmiotem w porównaniu z niektórymi innymi światowymi markami rowerowymi, ale ma status ikony. Najbardziej znani są jako firma rowerowa „freeride”, ale od samego początku produkują rowery szosowe i crossowe. A ich rowery miejskie to jedne z najfajniejszych, najbardziej praktycznych opcji w okolicy.27 дек. 2018 r.

Torba na kierownicę rowerową - odpowiedzi na problemy

Jaka jest najlepsza torba na kierownicę rowerową? Najlepsze torby na kierownicę rowerową do torby na kierownicę 2021 Topeak Frontloader. Torba na kierownicę Topeak TourGuide. Torba na kierownicę Rock Bros. Torba rowerowa Blackburn Outpost Elite na rolkę i suchą kierownicę. Torba rowerowa na kierownicę Sahoo. Torba rowerowa na kierownicę Roswheel Allnice. Torby na kierownicę rowerową OBOVA. Torba rowerowa na kierownicę Kulie.

Odblaskowa farba rowerowa - jak rozwiązujesz

Czy istnieje coś takiego jak farba odblaskowa? Farba odbijająca światło zapewnia bezpieczeństwo poprzez widoczność Farba odbijająca światło (również farba odbijająca światło) to specjalna powłoka, która wykorzystuje odbicie (lub odbicie) do odbijania światła z powrotem do jego źródła.

Rower szosowy - wymienione pytania i odpowiedzi

Do czego służy rower szosowy? Rowery szosowe są zaprojektowane do szybkiej jazdy po gładkiej nawierzchni. Mają gładkie, chude opony i „opadającą” kierownicę i mogą być używane do wyścigów na drogach. Są zwykle lżejsze niż inne rodzaje rowerów. Można jeździć na utwardzonych szlakach, ale większość ludzi uważa je za niewygodne i niestabilne na nieutwardzonych szlakach.

Recenzje rowerów górskich 2016 - obszerny podręcznik

Jaki jest najlepszy rower górski za te pieniądze? Najlepsze rowery górskie poniżej $500Pakiet The Mountain 29. Najlepszy rower górski Bargain. Kooperacja Cykle DRT 1.0. Najlepsze z hydraulicznymi hamulcami tarczowymi. Mongoose Switchback – męski i damski. Najlepszy w przystępnej cenie hardtail MTB. Rower górski Neffice 27,5. Płaskowyż Schwinna. Vilano Blackjack 3.0. Mongoose Malus Fat Bike. Związek Royce'a.

Rowerem po drodze – jak się adresować

Czy rowery mogą jeździć po drogach? Na chodnikach można używać rowerów, PMA i niezmotoryzowanych PMD, takich jak ręczne hulajnogi. Tylko rowerzyści i jeźdźcy PAB mogą jeździć po drogach, z wyjątkiem dróg ekspresowych i tuneli drogowych. Zgodnie z ustawą o ruchu drogowym rowerzyści i pasażerowie PAB mają obowiązek noszenia kasku podczas jazdy po drogach.