Główny > Ćwiczenia > 15-minutowy trening górnej części ciała - trwałe rozwiązania

15-minutowy trening górnej części ciała - trwałe rozwiązania

Czy wystarczy 15-minutowy trening ramion?

Piętnaścieminutyjestdośćuderzyć w każdą większą grupę mięśni – w tym przypadku w te, które składają się nabiceps,tricepsi ramiona – aż do zmęczenia. A kiedy więcej mięśni angażuje się, aby zachować stabilność, zużywasz więcej energii. Faulk zaprojektował ten hantletrening ramiondo zrobienia z hantlami o średniej wadze.21 października 2019



średnia waga rowerzysty z tour de france



Co się dzieje chłopaki? Jeff Cavaliere, ATHLANX.com. Więc masz problemy z budowaniem bicepsa? Przyszedłeś do mnie i mojego artykułu.

Myślę, że mogę ci pomóc. Nie jestem do końca pewien, ale myślę, że mogę ci pomóc. Ludzie, muszę być z wami szczery.

To żart, bo szczerze mówiąc, kiedy byłam młodsza, mój biceps był moim największym problemem. Nie miałem dużych ramion. To dzięki wytrwałości i chęci budowania większych bicepsów popełniłem wiele błędów, ale ostatecznie dzięki temu udało mi się zbudować przyzwoite ramiona.



Więc chcę ci dzisiaj pomóc. Wiem, dlaczego twój nie rośnie i pomogę ci to naprawić. Po pierwsze, kiedy patrzymy na różne aspekty treningu bicepsów, lubię myśleć, że istnieją mechaniczne rzeczy, które robisz źle.

Dosłownie jak podnosisz hantle i kiedy? skręcasz i czy podnosisz rękę, aby uzyskać pełny skurcz bicepsa. Zrobiłem o tym artykuł i podlinkuję tutaj żeby pokazać jak nie wygląda, podlinkuję jeszcze raz na końcu artykułu bo chcę żebyście to zobaczyli opiszę pięć mechanicznych błędy Będziesz chciał to zobaczyć. Dzisiaj powiem ci, że dwie rzeczy, które prawdopodobnie robisz źle, zdecydowanie cię powstrzymują - poza ramionami, wiem, ponieważ zrobiłem to sam z pierwszej ręki - jest twoja częstotliwość treningu techniki treningu bicepsów.

Przede wszystkim, jeśli chodzi o częstotliwość treningów, musisz zrozumieć, że bicepsy mają dość ograniczoną funkcję. Supinujesz przedramię w ten sposób. Widać, że samo to aktywuje biceps.



Co najważniejsze, zginają łokieć. To jest ich największa motywacja i funkcja, stąd zginają łokieć w dół z powodu ich przywiązania. Ciągniesz, podnosisz łokieć.

Masz również możliwość uzyskania niewielkiego zgięcia barku dzięki mocowaniu długiej głowy w stawie Gle Nohumeral. Więc możemy też trochę tego dostać. Z tego powodu za każdym razem, gdy zginasz łokieć, w każdym ćwiczeniu, w ciągu dnia, w każdym ćwiczeniu pleców, w każdym podciąganiu się, musisz rozpoznawać wiosłowanie, wiosłowanie w tył, wiosłowanie jednorękim; Wszystko, co robisz, to ćwiczenie bicepsów.

Twój biceps to niewiarygodnie mały mięsień, wierzcie lub nie, który zajmuje tylko niewielką część przedniej części ramienia w ciągu tygodnia, staje się zbyt duży. Wiele razy, ludzie, jeśli robisz system push-pull noga i wykonujesz każdą funkcję dwa razy w tygodniu, jeśli dodasz bezpośrednie ćwiczenia bicepsa, że ​​naprawdę uderzasz biceps trzy razy w tygodniu i nie dasz im wystarczająco dużo czasu na regenerację . Nie chodzi o syntezę białek co 48 godzin.



Dosłownie chodzi o danie tej grupie mięśniowej szansy na regenerację i stymulację w znaczący sposób. Nie tylko po to, aby przejść przez kolejny trening bez przekonania, ale w znaczący sposób, który prowadzi do postępującego przeciążenia. Tutaj przeskakujemy do drugiego punktu.

Kiedy mówimy o postępującym przeciążeniu, wracamy do funkcji bicepsa; Twoje ograniczenie w tym, co mówimy o połączeniu zawiasowym. Kiedy mówimy o barkach, jest to przegub kulowy. To powiedziawszy, moja różnorodność ćwiczeń dla ramion jest znacznie większa niż ta, którą mamy dla bicepsów, ponieważ wyglądają zupełnie inaczej.

Prasa wygląda inaczej niż podnośnik boczny, wygląda inaczej niż podnośnik przedni, wygląda inaczej niż podnośnik tylny delta. Mamy wiele różnych kątów i płaszczyzn do pracy ze względu na różnorodność ruchów oferowanych przez trójwymiarowy przegub kulowy. Zawias łokcia drastycznie ogranicza naszą zdolność do robienia wielu różnych loków - koncentracja, kręcisz się pająkiem; Jesteś cholernym curlingiem, bez względu na to, co robisz.

Robisz curling. Myśl, że możesz po prostu zmienić ćwiczenia bicepsów, aby stworzyć nowe przeciążenie i ponownie odkryć, że wszystkie są ukształtowane wokół tego samego ruchu tutaj w łokciach, nie zadziała. Nie wspominając już o tym, że większość naszych ćwiczeń na biceps jest dość ograniczona, jeśli chodzi o zdolność do ciągłego przybierania na wadze.

Zadaj sobie pytanie, kiedy ostatnio zwiększyłeś wagę, kiedy użyłeś uginania hantli; jeśli tak, to ile tak naprawdę zyskałeś? Postępujące przeciążenie, a przeciążenie samo w sobie jest dość trudne do osiągnięcia, musisz zrobić coś dramatycznego, zrób to inaczej. A to znaczy, zmieniaj sposób, w jaki to robisz. Pokażę Ci więc kilka różnych sposobów, w jakie możesz to zrobić.

Pierwszą rzeczą, którą chcę tutaj omówić, jest to, co nazywam „pokrojonymi powtórzeniami”. Biorę ciężar, którego normalnie używam na 15 powtórzeń i robię uginanie się do góry. Jeśli zejdę, spadnę 1/9 nie ma potrzeby wyciągać kompasu ani wychodzić i sprawdzać, co to jest.

Dosłownie, po prostu upuść to około 1/9 drogi i wróć do góry i zbierz się trochę bardziej, a następnie wróć. Potem jeszcze trochę i wróć na górę. Tak więc, przez dziewięć poziomów tutaj, musisz dotrzeć do końca zamka.

Potem wracasz z powrotem, dzielisz go i kroisz na 8 części. Potem schodzisz na dół, potem upuszczasz, a teraz kroisz na 7 części. Ostatecznie, zanim dojdziesz do ostatnich dwóch, gdzie jesteś w połowie drogi, wróć do góry, aż do samego dołu, a twoje ostatnie powtórzenie to jedno pełne powtórzenie.

Co się tu teraz dzieje? Zwiększamy głośność w jednym zdaniu. Zwiększamy liczbę skurczów, które tu dostajemy. Dużo więcej czasu spędzamy w zaciśniętej pozycji loków, ponieważ wracamy do niej z każdym plasterkiem.

W trakcie tego zestawu zwiększamy czas pod napięciem. Ponownie, chociaż zakres ruchu jest skrócony w jednym powtórzeniu, nadal uzyskasz pełny zakres ruchu, jeśli przejdziesz od góry do dołu po tej drabinie tutaj. Faktem jest, że jest to jeden ze sposobów na zintensyfikowanie podkręcenia.

W ten sposób, wykonując ponownie treningi bicepsów, zwiększysz masę mięśniową. Dodajesz sposób na stopniowe przeciążanie bodźcem, którego wcześniej nie wyczuwałeś, zamiast po prostu mówić: „Dzisiaj zrobię inną formę uginania”. Nie wystarczy ćwiczyć po treningu.

Jednak nie tylko musimy zastosować tę technikę. Mamy tutaj inne rzeczy, takie jak nasza wariacja łuku, wariacja łuku, wiemy, że ramię momentu można zmienić. Kiedy stoimy tutaj tak jak ja, jednym długim ruchem, trzymając przedramiona tak długo, jak to możliwe, a łokcie trochę przed klatką piersiową, wiemy, że mamy duży, długi łuk.

Długa chwila ramienia na biceps powodująca tę wagę. Jestem niesamowicie ciężka i stanowię wielkie wyzwanie dla bicepsów. Ale nie musimy na tym poprzestać.

Teraz, kiedy już się zmęczymy, możemy przesunąć łokcie na bok zamiast przed klatkę piersiową na boki i dalej się toczyć. Skróciliśmy ten moment ramienia, co skutecznie zmniejsza ciężar w naszych dłoniach, dzięki czemu możemy iść dalej. Wtedy możemy jeszcze bardziej cofnąć ręce, nawet w tym wariancie drag curl, który naprawdę bardzo skraca moment, w którym ramię jest na bicepsie.

Mało tego, zmienia krzywą siły ćwiczenia tak, że twarda część nie znajduje się w środku ćwiczenia, ale tak naprawdę tutaj, na wysokości skurczu ćwiczenia, aby wziąć porażkę i wydłużyć ją w kółko i na zintensyfikuj loki. Znowu to wszystko loki. Ale zwiększyliśmy to, a to doprowadzi na dłuższą metę do większych bicepsów, ponieważ za bardzo się znudziłeś faktem, że nie używałeś wystarczająco tych technik.

Dam ci tutaj jeszcze jeden; to właściwie jeden, którego używamy jako intensywność. Styl intensywności tutaj polega na tym, że w rzeczywistości próbujesz zwiększyć liczbę produktywnych powtórzeń, które teraz wykonujesz z nieco większym ciężarem. Co robimy, to wykonujemy ćwiczenie i kończymy niepowodzenie przez około pięć do sześciu powtórzeń.

Następnie robimy sobie przerwę na 10 sekund. Nie tracimy wagi. Po prostu robimy sobie przerwę.

Zobaczysz, wiesz co? Po około 10-15 sekundach możesz wykonać kolejne trzy powtórzenia. To wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i wykonanie kolejnych trzech powtórzeń. Następnie ponownie odpoczywasz przez 10 do 15 sekund, a następnie wykonujesz kolejne trzy powtórzenia.

Potem może zrób dwa powtórzenia. Ale jeśli robisz to przez okres pięciu minut, kiedy policzyłeś liczbę powtórzeń o wysokiej intensywności, które wykonałeś w tej jednej pięciominutowej serii i liczbę powtórzeń, które wykonałeś z tym większym ciężarem, kumuluj się; Będzie to więcej niż prawdopodobnie zrobiłeś, gdy podzielisz swoje serie na tradycję trzech zestawów po 12 powtórzeń. Ponownie, jeśli używasz cięższego ciężaru, aby i tak dostać się do zakresu od pięciu do sześciu powtórzeń, zdobędziesz więcej ciężkich powtórzeń.

Jakiegokolwiek stylu szukasz, cięższy lub lżejszy ciężar, 15 powtórzeń lub 5 do 6 powtórzeń, kluczem jest to: chłopaki, to nie jest odmiana ćwiczeń. To jest różnorodność technik intensywności, które masz. Ponownie wykorzystaj ćwiczenia, które mają największe znaczenie.

Jeśli chodzi o częstotliwość, cofnij ją, jeśli w ogóle, i zobacz, jak sobie radzisz. Obiecuję, że prawdopodobnie zobaczysz lepszy wynik, robiąc to, niż dodając coraz więcej treningów. Ludzie, mam nadzieję, że to wam pomogło.

Jeśli szukasz programu, który jest wszystko w jednym Podsumowując cały system krok po kroku, opracowałem coś, co nazywa się programem „Ultimate Arms”. To jest dostępne w ATHLANX, to nie tylko trening ramion, szkolimy tutaj sportowców, to cały program, ale ma specjalizację w broni, która pomoże ci przezwyciężyć wszystkie błędy, które popełniłem. Nie tylko te, które tu pokazuję.

Myślę, że wszystko, co na dłuższą metę pomoże ci zdobyć lepszą broń. Ludzie, to koniec na ATHLANX.com.

W międzyczasie, jeśli artykuł okazał się pomocny, zostaw swoje komentarze i kciuki w górę. Daj mi znać, co leczyć, a zrobię co w mojej mocy, aby zrobić to za Ciebie w nadchodzących dniach i tygodniach. Do zobaczenia.

Jakie ćwiczenia na górne partie ciała można wykonywać w domu?

Postępuj zgodnie z opisami i filmami z opcjami postępu lub cofania każdego z nichćwiczenie.
  1. Naprzemienne stemple. Do czego służy: Ramiona,skrzyniawzmocnienie tricepsa.
  2. Boczne i boczne podnoszenie ramion.
  3. Prasa na ramię.
  4. Prasy.
  5. Piętro na triceps.
  6. Inchworms.
  7. Podniesienie deski.
29 kwi 2020

Dzisiaj mamy 10-minutowy trening górnej części ciała, aby ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową. Pies zaniedbuje pracę górnej części ciała Dobrze jest trenować wszystkie grupy mięśniowe Teraz na mojej stronie internetowej możesz znaleźć kompletny 4-tygodniowy plan i podzielić się swoją podróżą na YouTube Instagram i tik-tokMam niesamowitą, wspierającą społeczność, która może teraz wspierasz, zmiażdżysz kciuki do góry, zapisz się, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś i popracujmy nad górną częścią ciała. Mamy dzisiaj 17 ćwiczeń, 30 sekund na kilka ćwiczeń plecy do tyłu i 5 do 10 sekund przerwy, zacznijmy robić kółka ramion na naszych ramionach z boku upewnij się, że są proste i narysuj kilka kółek, jeśli masz lekką parę hantli, możesz również łatwo włączyć ją do tego treningu teraz skręćmy w przeciwnym kierunku w prawo bez przerw tutaj idziemy prosto dla tych Odwracających się z twoimi rękoma wciąż, by zobaczyć, jak się rozpościera, narysujemy trochę nasion, teraz idź do następnej ściany i zrobimy kilka pompek na ścianie, jeśli nie masz ściany, po prostu zrób kilka pompek na kolanie, teraz g usiądź w pozycji na stole na macie i robiąc kilka triceps dip dotyka palcami, a następnie wróć do góry i dotknij palców stóp, jeśli nie możesz dotykać palców, możesz po prostu podnieść się i opuścić, nadal będziesz dobrze ćwiczyć ramiona. OK, teraz odwróć się i podczas wykonywania wyprostu kolana w dziecięcej pozie, jest to naprawdę dobre ćwiczenie na zrobienie dobrego rozciągania i powrót do pozycji na stole, gdy krzyżujesz w ten sposób lewą nogę, a następnie obniżasz ciało, a następnie wracasz, miły i powolny facet nie musisz się odwracać podczas tego treningu i poprosić mnie o spotkanie z pływakami, a teraz powtarzamy, że poduszka lub ręcznik mogą pomóc, jeśli twoja mata lub podłoga są zbyt twarde dla obszaru miednicy, obróć wszystko z powrotem do blatu, jak poprzednio robiąc to samo na prawej nodze, lewą ręką owiń lewą rękę wokół talii, wykonując kilka pompek prawą ręką. Tak wygląda dzień, więc po prostu ładnie i powoli trzymaj deskę z boku na małą wpływ, teraz trzymaj się drugiej strony, jesteśmy już w połowie drogi, chłopaki, możecie to zrobić teraz wszystko w porządku, wejdź na czworaka, znowu wystawimy w bok i zrobimy pompkę na szczupaka, upewnij się, że łokcie nie podniosą się do góry i bądź ostrożny wykonując to ćwiczenie idę na wysoką pozycję deski i podczas gdy ja wykonuję kilka obrotów, gdy twoje ramiona zaczynają płonąć, zostań tam tylko trzy minuty, aby dostać się do niskiej pozycji deski, teraz podnieś pośladki, a następnie uklęknąć z powrotem na deskę i ponownie wykonamy kilka kółek ramion, a teraz chodźmy na odwrót kierunek teraz stań na uf pochyl się lekko do przodu i robimy kilka pulsów w tył tylko trzy ćwiczenia do przejścia, macie chłopaki, że możecie stać prosto lub na koniec idź na kolanach dwa ćwiczenia robimy puls nie odpoczywaj tutaj ludzie poszli do puls w dół trzymaj ręce w górze Po kilku razach zawsze możesz dodać większy opór lekkimi hantlami lub butelkami z wodą, teraz wciskam przycisk Like i do zobaczenia na następnym treningu

Jak ujędrnić górną część ciała?

Ćwiczenia ramion
  1. Chwyć lekki hantle w każdą rękę.
  2. Umieść hantle przed swoimgórnynogi z łokciami wyprostowanymi lub lekko zgiętymi.
  3. Podnieś hantle do przodu i do góry, ażgórnyramiona są powyżej poziomu.
  4. Opuść do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz 10 do 15 razy. Wykonaj 3 serie.
31 paź 2019

Hej chłopaki, dzisiejszy trening to 10-minutowy trening na stojąco. Ten trening jest częścią programu Lean Arms, który można znaleźć tutaj Twoje całe ciało do treningu górnej części ciała Informuj nas o swoich programach, udostępniając swoje zdjęcia, artykuły lub zostawiając komentarze poniżej Nie zapomnij o kciukach w górę, zasubskrybuj i zasubskrybuj powiadomienie włączane i wyłączane jedziemy, mamy 14 ćwiczeń przez 40 sekund i naprzemiennie od zera do pięciu sekund na odpoczynek. Zacznijmy od rotacji C, przesuń obie ręce na bok i użyj rąk, aby narysować duże C To wyćwiczy twoje ramiona i ramiona i zaufaj mi, to wygląda na łatwe, ale masz dzisiaj trening.

Następnie mamy pompki na ścianie. Jeśli nie możesz znaleźć ściany, po prostu rób pompki na podłodze. Stań trochę więcej niż na wyciągnięcie ręki, pochyl się do przodu i upewnij się, że klatka piersiowa i ramiona wykonują całą pracę, odepchnij się.

Następnie mamy puls do przodu, przenieś ręce z powrotem na boki i zatrzymaj się do przodu nie zatrzymuj się, przełączamy się na puls do tyłu Teraz lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i pedałuj rękami tak, upewniając się, że cofnij ręce, aż dotkną się łopatki, powinieneś poczuć pieczenie z tyłu ramion i na plecach, jak Cóż, znowu nie robimy przerwy, teraz popchnij ręce za siebie i klaskaj w dłonie w ten sposób . Twoje ramiona powinny teraz płonąć, ale pchaj chłopaków. Krótka pauza, a my wskoczymy do świata, w którym ponownie wyciągniesz ręce i rozłożysz je w górę iw dół oraz dookoła świata, który działa również na twoje ramiona i ramiona. Nie ma tu przerwy, ponieważ teraz robimy pełne rozciągnięcie, masz ramiona przed tobą jak zombie, ścigaj się, rozłóż ręce na bok, a potem powtórz, w połowie treningu, chłopaki, nie za długo chodzić, krótka przerwa i znowu robimy pompki na ścianie, Jeśli też czujesz się zmęczony, to dobry moment, aby zmienić się w deskę lub pompkę z kolan.

Teraz ponownie lekko ugnij kolana, a my wykonamy podwójne pulsowanie, wyprostujemy ramiona i przywrócimy je z powrotem oraz pulsujemy dwa razy. Upewnij się, że napinasz również triceps. Nie rób sobie przerwy i pozostań w tej samej pozycji, wymachuj rękami w ten sposób, a zrobimy coś wszędzie, jeśli twoje ręce się palą, nie otwieraj. Mamy jeszcze cztery ćwiczenia do wykonania, masz to! Krótka pięciosekundowa przerwa i wracamy z kilkoma impulsami.

transport rowerowy

Teraz będziemy robić pulsy w górę, bez przerwy, teraz przełączmy się na pulsy w dół, a na ostatnim ćwiczeniu mamy kilka kółek ramion, wyprostuj ramiona i trzymaj je prosto i wykonaj jak najwięcej kółek. Zacznij od rysowania krąży do przodu przez 20 sekund, a następnie do tyłu o kolejne 20 sekund. Skończmy z tym chłopakami, a teraz w drugą stronę Świetna robota wszystkim.

Mam nadzieję, że miałeś świetny trening ramion. Jeśli mnie teraz nienawidzisz, po prostu wiesz, że im częściej to robisz, tym łatwiej jest mi to zrobić, nie zapomnij podzielić się miłością, klikając dzwonek lajków, subskrybuj i powiadamiaj, a do zobaczenia na następnej sesji treningowej. PA

Ile pompek dziennie jest dobre?

Nie ma ograniczeń co do tego, jakwiele pchnięć-UPSmożna zrobić w adzień.Wieleludzie robią więcej niż 300Pchać-wzloty dziennie. Ale dla przeciętnego człowieka nawet od 50 do 100Pchać-UPSpowinno wystarczyć do utrzymaniadobrzegórnej części ciała, pod warunkiem, że jest to zrobione prawidłowo. Możesz zacząć od 20Pchać-UPS, ale nie trzymaj się tej liczby.12 września 2019

(pozytywna muzyka elektroniczna) - Co słychać, tu Chris Heria, witajcie na kolejnym vlogu. Dzisiaj pokażę Ci, jak robić 100 pompek dziennie, ale zanim Ci pokażę, chcę porozmawiać o tym, dlaczego jest to tak skuteczne. Pompki to podstawowe ćwiczenie we wszystkich ćwiczeniach pchających, budujące siłę i masę mięśniową klatki piersiowej, tricepsa i ramion przy jednoczesnej pracy dolnych partii pleców i mięśni tułowia.

I nie tylko rozwijasz większą siłę i definicję w tych grupach mięśni, ale poprawiasz ogólny ruch pchania, co przekłada się na wszystkie inne ćwiczenia pchania, dzięki czemu możesz podnosić ciężej, a także przejść do trudniejszych postępów i ostatecznie pełnych pompki planche . Pompki są nie tylko bardzo skuteczne w budowaniu siły i mięśni, ale można je również wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ nie wymagają absolutnie żadnego sprzętu i prawie żadnej przestrzeni, niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, czy to kulturystyka, trójbój siłowy, boks czy trening siłowy, pompki są zawsze nie bez powodu jest częścią planu treningowego każdego profesjonalnego sportowca. przynajmniej cztery razy w tygodniu, prawie codziennie.

Wyrobiłem sobie nawyk robienia tego zaraz po przebudzeniu i to pomogło mi zbudować większą dyscyplinę, co znacznie ułatwia zaangażowanie. I na początku wydawało mi się, że 100 pompek to dużo i nie mogłem zrobić tylu pompek z rzędu, więc na początku robiłem 10 zestawów po 10 różnych pompek, co daje w sumie 100 pompek, ale z różnymi odmianami Mógłbym również wykonać różne części mojego ciała Wzmocnienie klatki piersiowej, różnych części mojego tricepsa, tułowia i innych obszarów mojego ciała pod różnymi kątami i z różnymi ciężarami. I oczywiście niektóre pompki były trudniejsze niż inne, co pomogło mi zwiększyć wytrzymałość i zbudować liczbę powtórzeń.

A Kiedy udało mi się to zrobić, zacząłem robić 20 pompek z rzędu zamiast 10 i zacząłem robić pięć Zamiast robić 10 serii i zwiększać liczbę powtórzeń, skracamy czas odpoczynku i zwiększamy ilość czasu pod napięciem dla każdej serii, budowanie znacznie większej siły i wytrzymałości oraz dostarczanie dużo więcej krwi do mięśni zamiast zaledwie 10 powtórzeń na 10 serii. Zamierzamy użyć tej metody, aby zwiększyć liczbę powtórzeń i ostatecznie zwiększyć bardzo łatwo jest zrobić 100 pompek każdego ranka. Kiedy będziesz w stanie wykonać pięć serii po 20 pompek, możesz wykonać cztery serie po 25 pompek, trzy serie po 33 pompki, dwie serie po 50 pompek, za każdym razem coraz bliżej 100. Po wykonaniu 50, 50 spróbuj 60, 40, 70, 30, 80, 20, w końcu trafisz 100 z rzędu.

W tym momencie rozwinąłbyś znaczną definicję mięśni i szaloną presję. Cóż, wspomniałem wcześniej, że robię to tylko przez około cztery do czterech minut, mam tydzień prawie codziennie, a powodem tego jest to, że nie chcę przesadzić z mięśniami nacisku i stworzyć nierównowagi, chcę, aby moje ciśnienie było tak silny jak moje przyciąganie. Dlatego tak samo ważna jest praca w pociągu – dojazdy prawie codziennie.

To właśnie robię teraz, jeśli robię 100 pompek, robię też 100 podciągnięć, aby to połączyć. Ćwiczenie antagonistów jest bardzo ważne, w rzeczywistości wzmocnią twoje mięśnie i zapobiegną kontuzjom, ale jeśli dopiero zaczynasz, a pompki i podciąganie w ciągu jednego dnia mogą być dla ciebie zbyt duże, zawsze możesz zacząć od jednego dnia. -podciągania, jednodniowe podciąganie. Ponieważ nie zapomnij dać swojemu ciału kilku dni odpoczynku, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować, odrosnąć grubsze i silniejsze, a także ćwiczyć podciąganie, możesz je podzielić w ten sam sposób, z Rozpoczyna się 10 serii po 10, a następnie przechodzi do pięciu serii po 20 i tak dalej, tak jak w przypadku pompek.

I oczywiście podciąganie, zużywasz dużo więcej swojej masy ciała, więc robi się ciężej, zawsze możesz zacząć używać podciągania australijskiego lub łatwiejszego progresji podciągania i użyć niektórych z tych powtórzeń, aby liczyć się do 100 podciągnięć, którymi się stajesz. ups, zrobimy je razem, wystarczy pobrać aplikację Heria Pro z App Store lub Google Play Store, otworzyć sekcję treningu na YouTube i znaleźć tę rutynę, być gotowym do pracy, zaczynamy na samym początku zrobimy 10 odmian pompek po 10 powtórzeń, 100 pompek w sumie, a im więcej to zrobisz, skończysz z koniecznością wykonania tylko pięciu z tych, tych 20 powtórzeń, czterech z nich. 25 powtórzeń i tak dalej, aż osiągniesz 100. Jeśli oglądasz teraz i jesteś początkującym, nie zniechęcaj się, każda pompka jest inna, tzn. zrobimy, zawsze będzie alternatywna odmiana dla początkujących, którą możesz zrobić .

Każde z tych ćwiczeń można wykonać na podniesionej powierzchni i w zależności od zastosowanego kąta, zmniejszy się ciężar ciała i opór używany w tym ćwiczeniu, aby było to praktycznie łatwiejsze dla każdego, wystarczy wybrać podniesioną powierzchnię pod odpowiednim kątem. ty i ty jesteś gotowy - modne pompki. Zejdźmy więc na podłogę i upewnijmy się, że jesteśmy w idealnej formie dzięki temu ruchowi, tak aby wszystkie inne ruchy również były idealne. Chcemy więc, aby nasze dłonie były rozstawione na szerokość ramion, a koniuszki palców ułożone w jednej linii z czubkami ramion.

I chcesz być prosty z rdzeniem, czubkami palców u nóg do ramion. Podbródek do góry, schodzimy na sam dół Chodź, wepchnij się teraz w górę. Teraz tego nie robisz. Chcesz, żeby łokcie były zbyt cofnięte i nie chcesz, żeby łokcie wychodziły za daleko, chcesz robić to jak kąt samolotu. ♪ Heria muzyka ♪ W porządku, mamy to.

Pierwsza seria, 10 pompek. Kiedy robisz jakąkolwiek odmianę pompek, chcesz się upewnić, że naprawdę mocno trzymasz podłogę i że naciskasz na rdzeń, a biodra nie są wypychane zbyt nisko lub zbyt wysoko. Mamy więc 10 pompek w dół, teraz musisz iść, zajmiemy się kolejnym rodzajem pompek.

To będą szerokie pompki. Przyjmijmy więc szeroką pozycję dłoni, opuszki palców wysunięte, dochodzimy do klatki piersiowej, z powrotem w górę, z wyciągniętymi ramionami, zablokowanymi. Pełna swoboda ruchów, napięcie rdzeniowe, podbródek.

W porządku, mamy kolejną odmianę. Wszystkie te odmiany będą ponownie działać w różnych obszarach tricepsa, klatki piersiowej i ramion. Przejdźmy teraz do następnego wariantu, zamierzamy wykonać 10 pompek w kształcie rombu, jeśli nie możesz uzyskać kształtu rombu, po prostu złóż ręce tak blisko, jak to możliwe, a jeśli ten ruch jest zbyt trudny, po prostu zrób to na jednej podwyższona powierzchnia.

Więc mamy to, to jest 30 pompek, zostało nam tylko 70. Teraz trochę zwiększymy trudność, następnym ćwiczeniem, które zaczniemy, będą pompki wybuchowe. Znowu, jeśli jest to zbyt trudne, zawsze możesz to zrobić na podwyższonej powierzchni. Więc zejdziemy na sam dół, pchnijmy tak mocno, jak tylko się da, i wzniesiemy się nad ziemię.

Nie musisz schodzić po podłodze, jeśli nie możesz, ale naprawdę chcesz eksplodować każde pojedyncze powtórzenie, aby dać mu maksymalną moc. ♪ Heria music, W porządku, i oto jest, 40 na dole, 60 na lewo. Przejście do piątej odmiany pompek, zrobimy pompki.

Chodźmy na podłogę, zrobimy pompki, chodźmy na jedną stronę, chodźmy na drugą. ♪ Jedź, jedź, jedź, jedź ♪♪ Och, och, och ♪ Dobra, mamy to, zostało 50 pompek. Następna seria, w której się wejdziemy, to pompki z klaskaniem, a ta różnorodność pompek zmusi nas do pchania wyżej i używania większej siły z każdym powtórzeniem.

sól rowerowa w tabletkach

Więc chodźmy dalej, spuśćmy na ziemię, jak to za trudne, zróbmy to na wzniesionej powierzchni, będziemy pchać jak najmocniej, klaskać, wracać na dół. ♪ Heria muzyka ♪ No dobra, mamy klaśnięcia Pompki. Zagłębimy się w pompki łucznicze i pamiętajmy, że każda z tych odmian pompek ma swój własny poziom trudności, inaczej napina mięśnie, a także ma swój własny opór, a przy tych pompkach łuczniczych… ups, dostajemy większą masę ciała na każdą kończynę niż wcześniej z dwiema kończynami.

Więc jeśli jedziemy trochę za szybko, poświęć chwilę na złapanie oddechu, wdech (wdech) (wydech) przez usta. Zejdźmy na podłogę. Zawsze możesz to zrobić na podniesionej powierzchni.

Zejdziemy na dół, wyprostujemy jedną rękę, podejdziemy do góry, przejdziemy na drugą stronę. Jednym ramieniem chcesz tylko podkreślić, drugie ramię służy tylko do podparcia. support Ah, ooh, ooh ♪♪ Ah, ooh, ooh ♪ No dobra, mamy łucznikowe puki, jesteśmy prawie na miejscu, więc będziemy blisko mocno.

Następne ćwiczenie, które zaczniemy, to otwarte i zamknięte pompki na podwyższonej powierzchni. Więc zacznę od diamentu, albo możesz zacząć daleko, cokolwiek wolisz. Możesz zejść, jeśli możesz eksplodować na otwartej przestrzeni, to jest idealne, jeśli nie, możesz całkowicie po prostu wyjść, to też w porządku.

Chodźmy na 10.ia Heria Music ♪ Dobra, mamy to, jesteśmy prawie na miejscu. Zrobiliśmy już 80 pompek i zostały nam tylko dwie serie.

Kolejną odmianą, którą zajmiemy się, są pompki do pisania na maszynie. Jak widzisz, staram się budować Twoją siłę ćwiczeniami, które przenoszą większość Twojego ciężaru ciała na jedną kończynę, co zwiększa trudność i sprawia, że ​​jesteś znacznie silniejszy. Więc chodźmy dalej i w dół.

W przypadku pompek na maszynie chcesz pozostać nisko, więc przyjmijmy szeroką pozycję dłoni, zaczniemy jak łucznik, ale pozostaniemy nisko i przejdziemy na drugą stronę, za każdym razem trzymając rękę przeciwnika prosto OK, mamy pompki do pisania. Jesteśmy na ostatnich pompkach, ostatnim ćwiczeniem będą pompki, klepanie po plecach przez 10 powtórzeń. Ponownie, zbuduj siłę do tego, co normalnie robisz z dwoma ramionami, teraz robimy z jedną, utrzymując cały ciężar ciała w górze, gdy wstajemy.

Zróbmy więc pompkę, poklepmy się po ramieniu, przyzwyczajmy nasze ramiona do trzymania całego ciężaru ciała na jednym ramieniu. ♪ Och ♪♪ Och ♪ Dobra, mamy to, 100 pompek, tak łatwo, jak to możliwe, w ciągu zaledwie kilku minut. I nawet przy zaledwie 10 powtórzeniach po 10 zestawów, mam już pompę.

Więc jeśli to zrobiłeś, gratulacje, właśnie zrobiłeś 100 pompek, chcesz to robić co drugi poranek. zaraz po przebudzeniu lub co najmniej cztery razy w tygodniu. W pewnym momencie zbudujesz więcej siły i wytrzymałości mięśni, będziesz mógł wykonać więcej powtórzeń.

Zaczynasz robić pięć serii po 20 powtórzeń, potem cztery serie po 25 powtórzeń, potem trzy serie po 33, dwie serie po 50, a następnie w końcu pracować nad pierwszą serią, zbliżając się do 100, a na koniec już tylko 100 w serii. A jeśli będziesz się tego trzymać i pozostaniesz zaangażowany, nie tylko zobaczysz duże przyrosty siły i rozwoju mięśni, ale także przejdziesz do znacznie cięższych ćwiczeń i zbudujesz siłę do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak pełne pompki Planche . Jest to ćwiczenie, które naprawdę musisz opanować, aby odblokować ruch nacisku.

Więc jeśli jest to jeden z twoich celów, od razu zacznij nad nim pracować. Jeśli podobał Ci się ten artykuł, kliknij przycisk Lubię to, zostaw komentarz poniżej, daj mi znać, o czym będzie następny artykuł i podziel się tym artykułem z przyjacielem, który robi 100 pompek dziennie. A jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, upewnij się, że masz subskrypcję.

Publikuję w każdy czwartek o 14.00 czasu wschodniego, a jeśli skomentujesz w ciągu pierwszych 30 minut, zawsze masz szansę wygrać darmowe ubrania Heria.

I nie zapomnij o tym treningu w telefonie, a także o pełnym dostępie do wszystkich moich osobistych procedur treningowych, które tworzę z myślą o konkretnych celach, takich jak spalanie tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu solidnej masy mięśniowej, przy minimalnym bez sprzętu, upewnij się, że zostaniesz członkiem heriapro.com, aby aktywować wszystkie moje programy. A potem pobierz aplikację Heria Pro z App Store lub Google Play Store, aby zabrać ze sobą treningi wszędzie.

W aplikacji Heria Pro dostępne są również bezpłatne treningi i programy treningowe, dzięki czemu możesz je wypróbować, zanim zostaniesz członkiem. Aby uzyskać więcej moich treści w ciągu tygodnia, śledź mnie na IG. Każdy post zawsze rozdaję, więc jeśli chcesz być jego częścią, śledź mnie na Instagramie.

I ostatnie ogłoszenie, zanim pójdę, upuszczam pierwszą kolekcję Herii, którą widziałeś w artykułach, jak spodnie dresowe, ich białe wersje, spodnie dresowe w białe paski, kurtki, szorty i wiele innych. Więc bądźcie czujni i przygotujcie się na spadek, który pojawi się na chrisheria.com pod koniec listopada.

Dziękuję wam za obejrzenie, do zobaczenia w przyszły czwartek o 14:00 czasu wschodniego USA.

Szalona miłość, spokój. (Pozytywna muzyka elektroniczna) ♪ Ooh ♪♪ Oh ♪♪ Ooh ♪ Smash to like button, chłopaki Burn)

Jak długo trwa ujędrnianie górnej części ciała?

Nie możesz pracować nad całościąciałorazem. Staraj się poprawiać formę i z czasem zwiększać liczbę powtórzeń. W zależności od intensywności i konsystencji treningu będzie:brać4 do 8 tygodni, aby Twoje mięśniestonować.21 stycznia lut 2020

Jakie cardio jest dobre dla górnej części ciała?

Boks w cieniu przez 5-10 minut może dać cidobre cardio górnej części ciałatrening. Noś rękawice bokserskie lub trzymaj lekkie hantle, aby zwiększyć odporność. To ćwiczenie można również wykonać siedząc.

Czy 100 pompek dziennie coś da?

Gdybyrobićdo100 pompekjest dla ciebie trudne, to twoje mięśnieWolapotrzebuję później wyzdrowienia. Gdyby100 pompeknie jest dla ciebie trudne, to thenWolapo prostu bądź dla Ciebie krótkim treningiem wytrzymałościowym mięśni. Nie przetrenowałby ani nawet nie pompował twoich mięśni. Tobybyć stratą czasu lub przyjemną rozgrzewką.2 listopada 2016 listopad

Czy 50 pompek dziennie coś da?

Tak tymogądostać się do50 pompek! Klasykapompkazbliża się do idealnego ćwiczenia, rzucającego wyzwanie wielu grupom mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców i tułowia, aby zbudować ogólną siłę funkcjonalną. Ale powiedzmy, że moja górna część ciała nigdy nie była moją lepszą połową.7 paź 2015

Czy 30 minut treningu wystarczy, aby zbudować mięśnie?

Spędzenie całego dnia na siłowni nie jest koniecznebudować mięśnie. Wagatreningza 20 do30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu jestdośćaby zobaczyć wyniki. Powinieneś spróbować kierować wszystkie swoje główne yourmięsieńco najmniej dwa razy w tygodniutreningi.12 kwi 2021

Czy zwiotczałe ramiona można naprawdę stonować?

Chociaż nie ma metody szybkiej naprawy, która jest konkretnie skierowanaramiętłuszczu, można znacznie poprawić wyglądzwiotczałe ramionałącząc konkretneujędrnianie ramioni ćwiczenia budujące mięśniezwiotczałe ramionawyzwanie, z dużą ilością ćwiczeń aerobowych i zdrową dietą.

Jak wykonać 15-minutowy trening górnej części ciała w domu?

Ustaw minutnik, aby uruchamiał się co minutę przez sześć minut. Podczas każdej nieparzystej minuty (1, 3, 5) spróbuj wykonać pięć burpee (w razie potrzeby wyjmij pompki i/lub podskocz). Podczas każdej parzystej minuty (2, 4, 6) staraj się trzymać wysoką deskę, dopóki zegar się nie wyłączy. Stań razem.

Jak działa 15-minutowy trening HIIT Gerren Liles?

Program Liles został zaprojektowany tak, abyś osiągnął swój limit w zaledwie 15 minut. Ta szczególna rutyna ma na celu, jak mówi, „przyniesienie ci tej górnej części ciała”. Będziesz wykonywać ruchy górnej części ciała z hantlami, a następnie spędzać aktywne okresy odpoczynku skoncentrowane na dolnej części ciała.

Jaki jest najlepszy trening górnej części ciała dla kobiet?

Najlepsze ćwiczenie górnej części ciała, wyciskanie nad głową, działa na różne przednie i tylne mięśnie górnej części ciała, w tym mięśnie piersiowe, triceps, pułapki i mięśnie naramienne. Twój rdzeń też dostaje trochę miłości, gdy podnosisz ciężary nad głową.

Inne Pytania W Tej Kategorii

Posiłki dla rowerzystów - kompleksowy poradnik

Jakie jedzenie najlepiej jeść podczas jazdy na rowerze? Celuj w mieszankę wszystkiego....Węglowodany jako paliwo, ale złożone i powolne uwalnianie energii. Bataty, owsianka, ryż. Białko na paliwo i regenerację mięśni. Chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, dziczyzna. Tłuszcz na opał, ciepło itp. Orzechy i nasiona, tłuste ryby. 3 авг. 2017 r.

Jazda na rowerze po operacji acl - praktyczne rozwiązania

Czy jazda na rowerze jest dobra po operacji ACL? Jazda na rowerze to także bardzo dobry sposób na wzmocnienie kolana na tym etapie. Zacznij od roweru statycznego na siłowni, zaczynając od 5 minut na niskim oporze i rozsądnie postępuj.

Seksowni kolarze – jak to osiągnąć

Czy rowerzyści są dobrzy w łóżku? Wykazano, że jazda na rowerze jest idealnym, mało skutecznym sposobem rozwiązywania problemów związanych z dysfunkcjami seksualnymi, zwłaszcza wśród mężczyzn zbliżających się lub w średnim wieku. ' Rzeczywiście, wykazano, że to korzyści aerobowe i zwiększenie przepływu krwi sprawiają, że jazda na rowerze jest dla wielu mężczyzn ulepszeniem seksualnym.

Ochrona włosów na kasku - rozwiązania problemów

Jak mogę chronić włosy podczas noszenia kasku? Przyjrzyjmy się kilku prostym sposobom zapobiegania uszkodzeniom włosów przez kaski.Utrzymuj swoje włosy w czystości. Skóra głowy nieustannie wydziela sebum, które naturalnie kondycjonuje włosy. nawilżaj włosy. Unikaj noszenia kasku na mokrych włosach. Załóż maskę motocyklisty. Zainwestuj w dobrej jakości kask. Masuj skórę głowy. Wyczyść swój kask.9 июл. 2020 r.

Rowerem w Kolumbii – jak się załatwić

Które kraje są przyjazne rowerzystom? 8 krajów najbardziej przyjaznych rowerzystom na całym świecieDania. Jazda na rowerze to niezwykle popularny środek transportu i sposób na zwiedzanie Danii. Norwegia. Kontynuując motyw skandynawski, kolejnym krajem na naszej liście jest Norwegia. Japonia. Nowa Zelandia. Holandia. Szwecja. Słowenia. Francja.26 сент. 2019 r.

Biustonosz kolarski - typowe odpowiedzi i pytania

Czy do jazdy na rowerze potrzebuję stanika sportowego? Większości kolarzy szosowych wystarczy biustonosz sportowy o niskim lub średnim stopniu oddziaływania. Jeśli zabierasz rower na szlaki i lokalne singletracki, wytrzymały biustonosz powinien zapewnić Ci odpowiednią ilość wsparcia. Rozmiar biustu będzie również określał poziom wsparcia, jakiego potrzebujesz od swojego sportowego stanika.17 lutego. 2021 r.