Szkolenie Sweet spot na rowerze – praktyczne rozwiązanie

Czym jest trening sweet spot w kolarstwie?

Mówiąc prosto,trening ze słodkim punktemto wysiłki, które wynoszą około 86-95% aktualnej mocy progowej funkcjonalnej (FTP) narower. Możesz również myśleć o tych wysiłkach jako o nieco trudniejszych wysiłkach tempa. Wysiłki te są trudne i wymagają wysiłku i skupienia, ale można nimi zarządzać przez dłuższy czas.

(muzyka świetlna) - Witamy z powrotem w Triathlon Training Explain Show, zasilanym przez TrainingPeaks, aw tym tygodniu siedzę na rowerze i zajmę się Sweet Spot. Być może słyszałeś już termin „trening sweet spot” lub może już korzystasz z małego treningu „sweet spot” we własnym programie treningowym, ale wiesz, co on właściwie robi, do czego służy i jak najlepiej go wykorzystać z tego? Dlatego tu jestem. Mogę zrobić to, co najważniejsze, odpowiem na te pytania, a właściwie zaprezentuję młodzieńcze kluczowe treningi, które możesz włączyć do swojego własnego schematu treningowego. (Pozytywna muzyka) Jak sama nazwa wskazuje, trening sweet spot to konkretna intensywność, która ma na celu zapewnienie maksymalnego efektu za wydane pieniądze z ograniczeniem czasowym, ale aby pracować z intensywnością sweet spot, musimy znać naszą funkcjonalną moc progową lub FTP w skrócie.

Teraz FTP to nasz maksymalny, nieprzerwany wysiłek przez 60 minut. To jest teraz zasadniczo nasz próg mleczanowy. To tutaj zaczynamy gromadzić kwas mlekowy – krew szybciej niż może zostać wypłukana.

To w zasadzie nasz punkt zwrotny. Wyjdź poza to lub spróbuj utrzymać tę intensywność przez ponad godzinę, a prawie zatrzymasz się, wiedząc, że nasz FTP możemy wypracować nasze strefy treningowe i sweet spot. Naszym ulubionym miejscem jest obszar tuż powyżej tempa i tuż poniżej progu.

Przecina się do górnej strefy trzeciej i dolnego końca strefy czwartej, gdy używasz systemu siedmiostrefowego doktora Andy'ego Coggana. Jest on zdefiniowany jako od 84% do 94% naszego FTP i od 75% do 85% naszego tętna maksymalnego. Ale jeśli ćwiczysz na wyczucie, to jest to intensywność, którą lubię nazywać umiarkowanie trudną.

ile węglowodanów powinienem zjeść?

To ciężki, ale trwały wysiłek, tuż pod Twoim górnym progiem. I oczywiście, jeśli jeździsz z przyjaciółmi lub kumplami, możesz z nimi pogadać, ale powiedziałbym, że będziesz walczył i prawdopodobnie zamiast tego chcesz zaoszczędzić oddech na wysiłek. Cóż, trening Sweet Spot jest naprawdę cenny, ponieważ ma ogromne korzyści fizjologiczne, które są bardzo podobne do treningu progowego i możesz oczywiście szybciej się z niego zregenerować, ostatecznym celem jest zwiększenie FTP, co w zasadzie oznacza, że ​​możesz jeździć ciężej lub szybciej bez dodatkowego wysiłku.

Więc to naprawdę powinno być podstawową jednostką dla większości triathlonistów, chociaż doceniam ją dla sportowców Ironman. Jest to intensywność wyższa niż będziesz ścigać się, więc możesz nie chcieć włączać jej do treningu w sezonie wyścigowym, ale zdecydowanie jest to wielka korzyść poza sezonem i dla tych, którzy są poza dystansem Ironman 70.3 lub na średnim dystansie, jest to ułamek wyższy niż intensywność wyścigów.

Ale używam go do treningu przez cały czas, ponieważ nie tylko dodałby lp do mojego FTP, ale dzień wyścigu wydawał się nieco łatwiejszy niż trening. Ale oczywiście wielu ludzi, którzy uprawiają sprint i dystans olimpijski, nie będzie jeździć z taką intensywnością. Myślę, że nadszedł czas, abyśmy przyjrzeli się niektórym.

Kiedy zaczynasz trening sweet spot, zacznij od stosunkowo krótkich powtórzeń i odpocznij. Mam tu teraz spotkanie. Mamy 15 minut w strefie drugiej, żeby cię rozgrzać, a potem pójdziemy w najlepsze miejsce w czterech meczach po osiem minut, a potem dostosujemy czas do regeneracji, więc idziemy zrobić osiem minut odpoczynku pomiędzy każdym z powtórzeń, a następnie kończymy tę sesję 15 minutami w strefie drugiej jako rozgrzewkę.

Cóż, na następną sesję, jak widać tutaj, zaczniemy od nowa z 15 minutami w strefie drugiej przed wejściem. Rozgrzaliśmy się, ale teraz wydłużymy czas wysiłku i zmniejszymy Odpoczynek, więc zaczynamy. Osiągnęliśmy cztery razy po 10 minut w optymalnym miejscu i zrobimy pięć minut odpoczynku między każdym z powtórzeń, a następnie zakończymy 15 minutową rozgrzewką w strefie 2. Ale ostatecznym celem jest taka sesja, znowu zaczynamy od 15-minutowej rozgrzewki do strefy 2, ale teraz mamy trzy 20-minutowe mecze w idealnym miejscu i zaczniemy od 10 minut odpoczynku, ale chcę cię do końca Czas na skrócenie czasu regeneracji do około trzech minut, a następnie zakończ go ponownie 15-minutową rozgrzewką w strefie 2. (beztroska muzyka) Kluczem do treningu sweet spot jest teraz akumulacja obciążenia pracą, której idealnym celem jest ukończenie go przez 60 minut lub więcej w optymalnym miejscu podczas sesji, takiej jak ostatnia, którą opisałem.

Oczywiście zwiększaj to z biegiem czasu, w zależności od poziomu sprawności. Teraz, jeśli podoba Ci się ten artykuł, naciśnij przycisk „kciuki w górę”. Jeśli chcesz zobaczyć więcej artykułów z GTN, po prostu kliknij kulę ziemską i zasubskrybuj.

I nie zapomnij, możesz udać się do sklepu GTN, aby kupić część tego sprzętu rowerowego, a jeśli chcesz obejrzeć inne artykuły, takie jak Na przykład nasze wyjaśnienie dotyczące FTP i jak wykonać test wydajności progu funkcjonalnego, po prostu kliknij tutaj. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie są strefy treningowe do jazdy na rowerze, kliknij tutaj poniżej.

Czy zawodowcy trenują ze słodkim punktem?

Idealny punktpowinno być chlebem i masłem dla rowerzystów górskichtrening, zwłaszcza że czas trwania wyścigów przekracza tradycyjne 2-godzinne czasy przełajowe.Profesjonaliścido tego wyścigu przez 5 godzin należy przygotować się jadąc w ichidealny punkttak blisko tych okresów, jak onimogą.

Jaki procent ftp to sweet spot?

Pokażę Ci, jak powinien wyglądać prawdziwy miesiąc i tydzień treningu oraz jak powinien wyglądać indywidualny trening na tworzenie progu, jeśli jesteś nowy w tym kanale. Robię cotygodniowe artykuły szkoleniowe z poradami i trikami, których nauczyłem się podczas moich 12-letnich wyścigów i zdobyłem doświadczenie treningowe, które doprowadziło mnie do szczytu gry o ultrawytrzymałościowych rowerach górskich w USA i jako trener rowerów w cts I zajrzyj również do nauki w swoich pytaniach treningowych, więc jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przyspieszyć lub po prostu dowiedzieć się więcej o naukach o sporcie w ogóle, zasubskrybuj i naciśnij dzwonek, aby niczego nie przegapić i Jeśli masz pytanie treningowe lub temat, który chciałbyś poruszyć w przyszłym artykule zostaw go w sekcji komentarzy poniżej postaram się odpowiedzieć na wszelkie pytania w komentarzach metoda zwiększania FTP jest miarą, której używamy do oceny kondycji rowerzysty.

Jeśli jesteś początkującym motocyklistą, możesz dosłownie zrobić wszystko, ale robisz więcej przerw na kanapie, aby oglądać Netflix i zobaczyć, jak FTP idzie w górę. Zakładam, że jeśli klikniesz ten artykuł, to przekroczyłeś ten punkt i szukasz szczegółów, jak to zwiększyć Wartość FTP. Prawda jest taka, że ​​każdy trening, który wykonujesz, od interwałów o niskiej intensywności do interwałów o wysokiej intensywności, Twój wynik FTP zwiększa Twój FTP i to, jak trwałe jest to tempo, jest porównaniem treningu o wysokiej intensywności z treningiem o dużej objętości, który wykazał, że zarówno i treningi o niskiej intensywności są ważnymi elementami programu ćwiczeń, przez który przeszli o Powiedzenie, że krótkoterminowe okresy treningu interwałowego o wysokiej intensywności mogą prowadzić do poprawy, ale także, że istotne zmiany są wprowadzane w ciągłym treningu o niskiej intensywności. wystąpią, których nie obserwuje się w przypadku treningu o mieszanej lub wysokiej intensywności, niższa intensywność treningu z czasem powoli buduje Twój FTP, a także nie osiąga plateau prawie tak szybko, jak w przypadku treningu o wysokiej intensywności, interwały o wysokiej intensywności bardzo szybko podniosą Twój FTP, ale Ty zmaksymalizuj to również zyski, które zobaczysz w ciągu kilku miesięcy. Jeśli zdecydujesz się na włączenie interwałów o wysokiej intensywności do swojego programu, chcesz się upewnić, że ponownie zmaksymalizujesz te przyrosty podczas docelowej imprezy.

Po drugie, zwiększenie FTP jest tak samo ważne, jak planowanie miesięcy i tygodni treningów, a także sposób planowania własnych treningów, ponieważ nawet jeśli masz doskonale napisane treningi, jeśli wykonujesz je z niewłaściwą częstotliwością lub jeśli je zaplanujesz słabo w ciągu tygodnia, możesz być pod potencjalnym zyskiem sprawnościowym z tego samego. Sprawdź, czy trening nie zawierał w programie odpowiedniej kombinacji treningu o wysokiej intensywności i treningu o dużej objętości, możesz stracić wydajność. Zacznij od tego, jaki powinien być Twój miesiąc treningowy, a następnie wypracuj cztery tygodnie, które chcesz, aby ostatni tydzień wolny był tygodniem odpoczynku, jest ważny, ponieważ podczas tych trzech trudnych tygodni nagromadzisz zmęczenie i chcesz mieć trochę czasu, aby czytać swoje ciało jeśli chodzi o to zmęczenie, jeśli idziesz w nieskończoność bez tygodnia odpoczynku i dużego obciążenia treningowego, bardzo łatwo możesz dojść do punktu, w którym twoje treningi interwałowe przestaną być efektywne, ponieważ nie możesz ich wykonywać z wystarczającą intensywnością, ponieważ Ty Trzy trudne tygodni w miesiącu, zawsze jesteś zmęczony zwiększaniem obciążenia treningowego co tydzień, jest to znane jako progresywne przeciążenie, co w zasadzie oznacza, że ​​stopniowo zwiększamy obciążenie organizmu w czasie, ponieważ chcesz to zrobić, ponieważ nasze Ciało dostosowuje się do stres, jaki mu dajemy Jeśli zawsze musisz dawać swojemu ciału ten sam poziom stresu, do którego już się przystosowało, przestań dokonywać dalszych dostosowań, a to doprowadzi do plateau sprawności. Możesz zwiększyć stres treningowy, zwiększając objętość lub intensywność lub oba te elementy, a to, co wybierzesz, ma wiele wspólnego z tym, do czego faktycznie trenujesz. Na przykład, jeśli trenujesz przez godzinę, intensywność musi wzrosnąć, ale jeśli trenujesz do zawodów ultra-wytrzymałościowych, możesz chcieć zwiększyć głośność, niektórzy mogą nazwać to odwróconą periodyzacją, ale w rzeczywistości chodzi tylko o twoją. Spraw, aby treningi były bardziej dopasowane do wymagań twojego wyścigu.

Przejdźmy do każdego tygodnia mam dwa artykuły na temat planowania tygodnia treningowego, jeden na 10 godzin tygodniowo i jeden na sześć godzin tygodniowo. Łączę oba artykuły w opisie poniżej, jeśli jesteś zainteresowany, największa rzecz, jaką otrzymują rowerzyści źle jest , częstotliwość ich treningów o wysokiej intensywności lub treningów interwałowych lub okazjonalne 3 dni interwałowe w tygodniu są optymalne, a ponadto Twoje dni interwałowe ucierpią, ponieważ nie będziesz w pełni zregenerować się pomiędzy nimi i nie będziesz mógł korzystać z tego przeglądu sesji w sprawie najlepszych praktyk dotyczących maksymalizacji intensywności ćwiczeń i rozkładu czasu ich trwania u sportowców wytrzymałościowych zalecanych do wykonywania dwóch lub trzech treningów o wysokiej lub progowej intensywności tygodniowo oraz o tym, że dodatkowe zwiększenie częstotliwości o wysokiej intensywności nie ulega dalszej poprawie i może powodować objawy nadmiernego wysiłku lub przetrenowania, jak to możliwe dla nich, a jeśli chcesz, możesz wykonać sesję interwałową o niższej intensywności po jednym z tych dni sesji interwałowych o wysokiej intensywności, ale nie zrobiłbym tego wieczoru Tydzień po określeniu intensywności na tydzień jako strefa 2 w strefie 6 Strefa modelowa lub wytrzymałościowa czy ta jest nieco bardziej komfortowa Zachęcam Cię do zrobienia przynajmniej jednej podróży w tygodniu, która jest naprawdę długa, ponieważ są pewne korekty, których dokonujesz podczas długiej podróży, którą robisz na przykład podczas krótszych podróży. Pod koniec roku po prostu nie dostrzegaj długiej jazdy, gdy wyczerpujesz zapasy glikogenu, ucząc swoje ciało używania tłuszczu jako energii zamiast węglowodanów. Pod koniec długiej jazdy szybkokurczliwe włókna mięśniowe również zmuszają Cię do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, ponieważ wolnokurczliwe włókna mięśniowe będą Cię męczyć. Możesz także wziąć udział w przejażdżkach regeneracyjnych, jeśli chcesz, ale upewnij się, że robisz je dobrze, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, możesz całkowicie zrujnować jeden trening z tym.

Tak, wiesz, że to miała być przejażdżka rekreacyjna, ale ten facet dosłownie ukradł mój komunikator, który miałem na tym podjeździe i był na mojej trasie dzisiaj, więc musiałem spróbować go odzyskać Nie sądzę, że zrobiłem, ponieważ byłem dość zmęczony, ale wiesz, że ja też nie jeździłem tak długo, więc mam dużo dodatkowego czasu, myślę, że idę na siłownię, jeśli chcesz dołączyć, nie bądź typem, mam artykuł, jak prawidłowo jeździć rekreacyjnie , do którego odsyłam w poniższym opisie, jeśli chcesz wypróbować go dla tych z Was, regularnie sprawdzaj moje artykuły, które prawdopodobnie wszystkie zostały dla Ciebie zrecenzowane, ale teraz przejdźmy do sedna, jak należy jedna sesja z interwałem progowym faktycznie wygląda tak, jak powiedziałem wcześniej, każda praca, którą wykonasz na rowerze, będzie miała pewien wpływ na twój FTP, ale w tym artykule skupimy się m.in. u konkretne treningi mające na celu osiągnięcie twoich zdolności progowych, ponieważ intensywność tych treningów nie powinna być dużym zaskoczeniem, że chcesz, aby intensywność była bliska 95-100% progu twojego ideału FTP.

Być może lepszym pytaniem jest to, ile czasu powinieneś spędzić na tej intensywności i jak podzielić ten czas na interwały, odpowiedź jest taka, że ​​to zależy od twoich umiejętności jako kierowcy, dla początkującego, który robi 30 minut na wolnym powietrzu Pracując na próg mógł strzelać Znalazłem sweetspot między 10 a 20 minutami. Są wyjątki, w których mógłbym narzucić krótsze lub dłuższe interwały progowe, ale w większości przypadków okres w tym przedziale czasu jest krótszy i łatwo jest przekroczyć FTP i beztlenowo wyższy procent produkowanej mocy i potem dłużej niż to i trudniej jest utrzymać ftp i zwykle obniżasz ftp pod koniec interwału i naprawdę trudno jest to powtórzyć dla wielu interwałów. Pamiętaj, że podczas gdy teoretycznie Twój FTP jest tym, co możesz utrzymać przez godzinę, to jest to wtedy, gdy jesteś wypoczęty i przez większość czasu masz pewien poziom zmęczenia, co oznacza, że ​​będziesz musiał utrzymać FTP dłużej niż te 20 minut naprawdę trudne na czas odpoczynku, pomiędzy interwałami Strzeliłbym od jednej do połowy interwałów roboczych na 20-minutowy interwał, który byłby od pięciu do dziesięciu minut, jak długo możesz wybrać odpoczynek między interwałami W zależności od konkretnych celów wyścigu, np. wybierz krótszą przerwę na odpoczynek, ale jeśli Twój wyścig ma długi podjazd na końcu wyścigu, na przykład decydujący o wyścigu, wybierz dłuższy interwał odpoczynku, ponieważ chcesz zmaksymalizować ten czas pracy, tak jakby był to koniec wyścigu i nie musisz potem odpoczywać, bo skończyłeś, przełóżmy to wszystko na praktykę, przyglądając się kilku przykładowym treningom dla niedoświadczonego kierowcy szukającego 30 minut pracy.

Mogą to być trzy 10-minutowe ćwiczenia na FTP z pięciominutowymi przerwami dla umiarkowanego sportowca, trzy 15-minutowe ćwiczenia z siedmiominutowymi przerwami lub cztery 10-minutowe ćwiczenia z pięciominutowymi przerwami i dla większej Zaawansowany jeździec może to być cztery 15-minutowe wysiłki z pięcioma minutami przerwy lub trzy 20-minutowe wysiłki z dziesięcioma minutami przerwy na rozgrzewkę. Możesz zrobić 15 do 30 minut strefy wytrzymałości, aż poczujesz się rozgrzany i gotowy do pracy, a jeśli chcesz, możesz dorzucić kilka. Zwolnij swoje wysiłki i po prostu rób je tak, jak czujesz. Nie wysilaj się do momentu, w którym będziesz gotowy do ciężkiej pracy podczas rozgrzewki.

Czas odnowienia powinien wynosić co najmniej 10 minut, ale często dodaję godziny po zakończeniu sesji interwałowej i kiedy masz czas, jest to świetny sposób na dodanie godzin do tygodnia. Twoje jednostki interwałowe niekoniecznie muszą mieć małą objętość. Po prostu upewnij się, że robisz interwały na początku jazdy, gdy się odświeżysz, ponieważ są wyjątki od wszystkiego i czasami możesz chcieć robić interwały pod koniec długiej jazdy, ale w większości przypadków chcesz je bądź na początku, zwłaszcza jeśli Twoim ostatecznym celem jest zwiększenie FTP, kiedy te treningi naprawdę wydają się proste i proste, ponieważ są, kiedy jesteś przyzwyczajony do oglądania skomplikowanych treningów, po prostu wiesz, że nie ma zbyt wiele nauki, aby potwierdzić tę złożoność , a często są one tworzone tylko po to, aby przyciągnąć twoją uwagę, więc zacznę od 7 i pół minuty rampy ze strefy 2 do strefy 4.3, a następnie prosto do około 30 20 s, a potem mam zamiar iść zejść ze strefy 9 do strefy 3, a potem utrzymam strefę 4 przez około 6½ minuty, a pod koniec dnia ten facet ze sklepu rowerowego powiedział mi, że to doskonały sposób na zdobycie twojego. Zwiększenie FTP trening nie „nie musi być skomplikowane uderzanie w wiele stref o różnych długościach” czasu chodzi po prostu o akumulowanie czasu w strefie docelowej, aby zasygnalizować korektę, jak powiedziałem na początku artykułu, cała praca, którą wykonujesz, wpływa na Twój FTP, a nie tylko sesje interwałowe skoncentrowane na FTP, a w przypadku pracy o wysokiej intensywności to może faktycznie podnieść FTP dość szybko. Przez interwały o wysokiej intensywności rozumiem interwały o długości mniejszej niż pięć minut i zwykle tak trudne, jak to możliwe, wystarczy kilka sesji tych interwałów, aby zobaczyć wzrost sprawności, ale musisz być ostrożny, używając je, ponieważ nie zajmie Ci dużo czasu, aby zmaksymalizować zmiany, które z nich uzyskasz, co robiłbym w interwałach o wysokiej intensywności na miesiąc lub dwa przed wyścigiem priorytetowym, aby zmaksymalizować każdy przyrost sprawności, jaki uzyskasz przed tym wydarzeniem . możemy celować.

Dobrze jest też robić to w sposób specyficzny dla wyścigu. Oznacza to, że projektujesz trening z plikiem mocy, który wygląda bardzo podobnie do pliku mocy w wyścigu docelowym, jeśli jesteś krytykiem wyścigu, może to być na przykład trening 30-30, a może po prostu wybierasz się na trudną drogę jeździć z dużą ilością sprintów i ataków, chcesz stosować progresywne przeciążenie, co oznacza, że ​​stres treningowy powinien wzrastać z każdym tygodniem. Możesz to zrobić, zwiększając objętość lub intensywność, lub jedno i drugie, jeśli nadal dajesz swojemu ciału to samo, jest już dostosowane do poziomu stresu, przestaje się dostosowywać i osiągniesz plateau sprawności, gdzie również chcesz wziąć tydzień odpoczynku, aby pozbyć się zmęczenia, które nagromadziłeś w ciągu miesiąca podczas planowania tygodnia treningu, który chcesz - lub okazjonalne trzy dni przerwy w tygodniu więcej niż to nie sprawi, że będziesz szybszy i prawdopodobnie będziesz wypalony po kilku tygodniach.

Pozostałe przejażdżki, które wykonujesz w ciągu tygodnia, powinny odbywać się w strefie wytrzymałościowej – a to jest trudniejsze, co oznacza, że ​​twoje sesje interwałowe nie są tak wysokiej jakości, jak nie regenerujesz się. Pomiędzy nimi powinna znajdować się sesja z interwałami zorientowanymi na próg od dziewięćdziesięciu pięciu do stu procent twojego FTP i długości interwałów od dziesięciu do dwudziestu minut, w których chcesz mieć okresy odpoczynku, które stanowią około ćwierć do połowy tego, a dla początkujących szukasz czterdziestu minut pracy podczas sesji interwałowej, a dla kogoś takiego jak zawodowiec może to potrwać do godziny lub więcej w przypadku interwałów o wysokiej intensywności, szybko podniesie twój próg, ale także zmaksymalizujesz zyski, które szybko uzyskasz, więc używaj przed ważnym wyścigiem i upewnij się, że robią to w sposób specyficzny dla wyścigu. Dziękuję za oglądanie i mam nadzieję, że te informacje okazały się pomocne. Jeśli podoba Ci się ten artykuł, podziel się nim z przyjacielem i zapisz się, aby uzyskać więcej wskazówek treningowych. Jeśli chcesz zobaczyć więcej treści coachingowych, śledź mnie na Instagramie, Twitterze i Facebooku oraz jeśli chcesz śledzić moje treningi prowadzące do nadchodzącego sezonu

Ile godzin tygodniowo jest idealnym miejscem?

Idealny punktwystępuje przy 83 do 97procentz TwojegoFTPa jazda tutaj może pomóc poprawić aerobowe, stabilne wysiłki, które charakteryzująFTP.Idealny punktotrzymuje swoją nazwę, ponieważ jest to zrównoważona ilość intensywności i objętości.

kolarz

Jaki jest przeciętny rowerzysta FTP?

Overton mówiśredninowszy jeździec z pewną sprawnością będzie unosił się w zakresie 2.0, podczas gdy toprowerzyścina świecie oscylują wokół 7,0. Ta liczba w ogóle nie wpłynie na Twój trening, ale to dobry sposób, aby zobaczyć, jak wypadasz na tle innych kolarzy.09.06.2021

Jak długo możesz jechać na progu?

Funkcjonalnyprógreprezentuje najwyższą intensywność fizyczną, któramożeszutrzymuj się przez okołojedengodzina. Wielu kolarzy uważa to za podobne do wykonywania 25-milowej próby czasowej, ponieważ wymaga to maksymalnego, ale równomiernie rozłożonego wysiłku na całym dystansie.25.07.2014

Jak szybko mogę poprawić FTP?

W wielu przypadkach zalecam dodanie 2-3 tygodni regeneracji w tym czasie. Tak więc dla większości sportowców kończących okres ograniczonego lub mniej skoncentrowanego treningu potrzeba około 10 tygodni, aby zacząć to widzieć beginFTPzyski.2. 3 . 2020.

Jak obliczany jest sweet spot?

Rowerzyści w każdym wieku i w każdym wieku powinni być w stanie ukończyć podstawowe 3 x 5 minut na 5 minutach OFFidealny punkttrening interwałowy. DoObliczsumaidealny punktobciążenie pracą, po prostu pomnóż liczbę interwałów x czas trwania: 3 x 5 minut = 15 minut łącznie na aidealny punktobciążenie pracą.

Czym jest porządny FTP dla początkujących?

Artykuł twierdzi, że typowy rowerzysta wysportowany może być w stanie wykręcić od 250 do 300 watów jakośrednina 20 minutFTP(funkcjonalny punkt progowy) test, podczas gdy zawodowcy zwykleśredni400 watów.

Czym jest szanowany FTP?

Przeciętny rowerzysta rekreacyjny miałby około 2,5-3,0 W/kg dlaFTP. Osoby, które regularnie ścigają się, mogą mieć 3,0-3,75. Dostajesz powyżej 3,75-4,25 i są to lokalni elitarni zawodnicy. Wszystko powyżej 4,25 jest zawodowcem krajowym i od tego momentu rośnie.

Kiedy rozpocząć trening sweet spot w kolarstwie?

Co to jest szkolenie Sweet Spot? Sweet Spot to strefa tuż pod Twoją Funkcjonalną Mocą Progową, zakresy wynoszą od 91% do 97% Twojego FTP. Interwały Sweet Spot zaczynają się od 5 min. i idzie nawet do godzin dla najlepszych zawodowych rowerzystów.

Jaki jest przykład treningu sweet spot?

Przykłady treningów Sweet Spot, aby poprawić Funkcjonalną Moc Progową. Poniżej znajdziesz 2 treningi dla początkujących i bardziej zaawansowanych kolarzy, oba do pobrania, oparte na strefach mocy i tętna. Zostaw komentarz poniżej, jeśli masz jakieś pytania.

Jakie jest najlepsze miejsce na jazdę na rowerze?

Strefa Sweet Spot Power Strefa Sweet Spot jest tuż poniżej progu i ma na celu moc od 88% do 94% twojego FTP. Jest to szary obszar pomiędzy strefami Tempo i Threshold. Jazda przez dłuższy czas w tej strefie treningowej wyczerpuje włókna mięśniowe bez zbytniego uszkodzenia mięśni.