Buduj siłę kości – jak sobie z tym radzić

Czy możesz odbudować gęstość kości?

Leczenie osteoporozy oznacza zatrzymaniekośćstrata iodbudowa kościaby zapobiec przerwom. Zdrowe wybory stylu życia, takie jak odpowiednia dieta, ćwiczenia i lekimogąpomóc zapobiec dalszemukośćstraty i zmniejszyć ryzyko złamań. Ale zmiany stylu życia mogą nie wystarczyćJeśli tydużo straciłemgęstość kości.

♪ Bob i Brad, ♪♪ Dwaj najsłynniejsi fizjoterapeuci w Internecie. ♪ - Cześć ludzie, Brad Heineck, fizjoterapeuta - Jestem farmaceuta Chris - Boba dzisiaj nie ma, ale zamiast tego mamy Chrisa i jesteśmy bardzo szczęśliwi, że pomaga nam w tym artykule i daje nam prawdziwy Porady eksperta. Osteoporoza lub słabe kości.

Czy suplementy i warzywa w diecie mogą odwrócić utratę masy kostnej i wzmocnić? To jest oparte na nauce. Musimy zrobić nasze typowe wprowadzenie. Zrobię co w mojej mocy bez boba.

To jego część. Zrób to dobrze, Chris. - W porządku, chodźmy - W porządku, więc wejdź na naszą stronę bobandbrad.com i tak, będziemy mieli konkurs.

O tak, przepraszam Nie wiemy, co to za prezent. ponieważ jest to przyszły artykuł, ale będzie to coś bardzo ekscytującego i spodoba ci się. Odwiedź też Facebooka, Boba i Brada.

A kiedy przejdziesz, jest przypięty na górze strony. Twitter, Tik Tok oraz Instagram. Mamy to wszystko w mediach cyfrowych, w mediach społecznościowych.

Przejdźmy do tematu. W porządku. Więc osteoporoza, Chris.

jazda na rowerze głazowym

Myślę, że wielu ludzi naprawdę nie słyszy tego określenia, o co w nim chodzi, może być trochę przerażające. Porozmawiajmy więc tylko o osteoporozie lub słabych kościach, kto to ma i co to jest? Tak, cóż, są to kruche kości i to w dużej mierze dotknie większość z nas, mam na myśli 80% kobiet i około jednego na czterech mężczyzn. Tak więc od 50 do 70,50 dla kobiet, 70 dla mężczyzn. - Dlaczego kobiety mają tak dużo? To jest tak powszechne? - Różne powody, prawdopodobnie przynajmniej te, które naszym zdaniem zmiany hormonalne spowodowane menopauzą są prawdopodobnie jednymi z większych.

Twoja genetyka też może mieć w tym siłę napędową, która jest na mniejszą skalę – mam na myśli to, że ich hormony znacznie różnią się od męskich pod względem tego czynnika – Tak, są hormony żeńskie, szczególnie estrogen i hormony męskie, szczególnie testosteron. I każdy z tych hormonów wydaje się być czynnikiem napędzającym w obu przypadkach. U kobiet w wieku około 50 lat te poziomy hormonów spadają, a następnie zaczyna się zauważać większą utratę masy kostnej.

Więc mam na myśli do 2,5% rocznie przez około pięć do 10 lat po menopauzie. Tak więc jako kobieta możesz stracić do 25% masy kostnej zaraz po menopauzie, a u mężczyzn około 65 do 70 lat.

Poziom testosteronu zacznie spadać, zobaczysz osteoporozę, osteopenię i duży problem z utratą masy kostnej lub osteoporozą, tak naprawdę nie ma żadnych objawów. To znaczy, nie czyni cię niezdrowym, ale tworzy słabe kości, więc jeśli upadniesz, możesz doznać złamania biodra, nadgarstka, pleców lub kręgosłupa. - Dokładnie. - A właściwie, jeśli jest tak źle, możesz po prostu złam jeden z kręgów, pochylając się do przodu, aby zawiązać but i ściskając kości.

A teraz nie chcę straszyć ludzi, bo to może się zdarzyć. Zdarza się, ale niezbyt często. Zwykle pochodzi z upadku, więc jeśli upadniesz, wylądujesz na tyłku, dostaniesz duży.

Możesz złamać miednicę lub miednicę, prawdopodobnie biodro, ale nawet kręgosłup, jeśli dostaniesz złamanie kompresyjne w tym kręgu. To bardzo bolesne. - O tak. - I to zajmuje kilka tygodni, a mam ludzi ze złamaniami kompresyjnymi, kilka miesięcy.

To nie jest wygodne. Trudno się ruszać. Chcemy uniknąć tych złamań kompresyjnych, tych złamań kości w wyniku osteoporozy, wiele osób nie chce sobie z tym radzić, myślą: „O mój Boże, muszę brać leki”, czy nie ma nic w przeciwnym razie mogę wziąć lub zrobić, 'i na to odpowiem tutaj.

Śmiało Chris - Dobra, kluczem jest zapobieganie. Więc w zasadzie chcemy dobrze się odżywiać i chcemy mieć tam trochę ćwiczeń, chcemy tych ćwiczeń siłowych. - Teraz mówisz w moim języku, uprawiasz sport. - Możesz na to postawić. - Sport, jeśli chodzi o utratę masy kostnej, to nie byle jaki sport.

Jako dobry przykład, Chris i ja jesteśmy zapalonymi pływakami. Promuję pływanie wszystkim moim pacjentom, kiedy mają dostęp do basenu. i są zainteresowani.

Ale pływanie nie pomaga w łamaniu kości. Potrzebujemy ćwiczeń z obciążeniem lub oporów, takich jak podnoszenie ciężarów, a nawet opaski oporowe, coś, co obciąża kości. Niewielki wpływ, taki jak chodzenie, pomaga tym kościom, nogom, kościom udowym, biodrom i plecom.

Organizm reaguje na bodziec tego uderzenia i tworzy osteoklasty, tworzenie kości, gęstość. Czy odwraca lub poprawia to, co jest w pełni zrozumiałe? - Myślę, że możesz, tak. To znaczy, nie sądzę, że jest to w pełni zrozumiane, ale myślę, że bardzo realistyczne jest stwierdzenie, że można to odwrócić, ponieważ powiedzmy, że weźmiemy kobietę przechodzącą menopauzę, która straciła 25% masy kostnej.

Więc zrobimy im teraz 55, 60 lat. Przychodzą i widzą cię, ponieważ złamali nadgarstek i chcą odzyskać trochę ruchu w dłoni. Powiedzmy, co mogę zrobić w przyszłości, aby temu zapobiec? Cóż, chcemy mieć pewność, że dobrze się odżywiamy.

Chcemy mieć pewność, że wykonujemy ćwiczenia siłowe, aby stymulować tworzenie nowych kości, ale rzeczy, które możemy zrobić, aby temu zapobiec, to dobre jedzenie. Najlepszym sposobem na uzyskanie wapnia jest dieta. Po drugie, stosuje się suplementy witaminowe.

A potem oczywiście możemy porozmawiać o tych poszczególnych składnikach w tych suplementach - więc przejdźmy do tego ćwiczenia, jeśli wygooglujesz ćwiczenia na osteoporozę typu bob i brad, mamy dwa lub trzy artykuły na ten temat. Więc pozwolę ci iść dalej. Skorzystajmy z wiedzy Chrisa tutaj.

Porozmawiajmy teraz o wapniu. Ludzie myślą, że wapń jest jak suplement diety na utratę kości.- tak.- lub osteoporozę.- tak to jest to, co napędza autobus.

Więc ponownie użyjemy tego wyrażenia. Więc wapń jest kluczowy. Mam na myśli szklankę mleka, szklankę jogurtu, ale można mówić o rzeczach, które niekoniecznie są pochodzenia zwierzęcego.

Czyli szpinak, brukselka - warzywa? - Warzywa w ogóle, aw szczególności zielone warzywa liściaste._ Ach! - Ale można go też dostać w orzechach, czyli migdałach.

Mam na myśli wiele różnych rzeczy, z których można wydobyć wapń. Więc pochodzi z ziemi. To minerał.

Wyciąga go z ziemi. Zjem to. Dostaniesz wapń. - Ach.- A w tych roślinach jest wiele rzeczy.

Nazywają je fitoskładnikami. Więc są inne składniki odżywcze, które są w tych roślinach --- nie jak pies Fido? - Nie. (Brad się śmieje) Zupełnie inaczej.

Zupełnie inna historia. Ale co te składniki odżywcze robią w równowadze, a my będziemy rozmawiać o witaminie D i prawdopodobnie jakiejś witaminie K, pomagają zapewnić, że wapń, który spożywasz w diecie lub z suplementów, przepycha się do kości, aby utrzymać są silni i twardzi. - O jakim terminie myślę? Czy to tylko pomaga organizmowi wchłonąć wapń? - Tak, dokładnie.

Pomoże twoim komórkom. A kość jest żywą substancją, jak coś naprawdę twardego. Jest elastyczny.

Jest giętki. Narasta. Zapada się.

A komórki, które tworzą kości, potrzebują wapnia, a właściwie rzeczy, które pomagają wapniowi dostać się do tych kości, aby uruchomić autobus, w szczególności witamina D i witamina K. Obie są interesującymi substancjami. Co ciekawe, Vi Tamin D, po prostu stanie na słońcu daje ci wszystko, czego potrzebujesz od 10 do 15 minut dziennie, pod warunkiem, że nie jesteś zagrożony rakiem skóry i pod warunkiem, że nie masz innych problemów skórnych poza tym Dermatolodzy byliby zdenerwowani, ale 15 minut kontrolowanego słońca, dzięki czemu otrzymujesz 49 dni witaminy D.

I przechowuje to w twoich komórkach tłuszczowych, wierz lub nie - Ach. Więc jeśli jemy dużo zielonych warzyw, orzechów? , Czy nadal dobrym pomysłem jest przyjmowanie witaminy K lub witaminy Das jako suplementu diety, aby upewnić się, że C dostanie się do kości, prawda? - Tak, D na pewno. A K jest interesujący.

Witamina K, musisz być bardzo ostrożny. I znowu sprawdzimy zwrot z twoim lekarzem. Osoby zażywające leki rozrzedzające krew, zwłaszcza warfarynę, mają witaminę K jako antidotum.

Więc jeśli zażyjesz zbyt dużo kumadyny lub warfaryny, tego konkretnego rozcieńczalnika krwi, witaminy K, to odwraca ten proces. Tak więc witamina K w źródłach roślinnych to K1 i K2. Twoje źródła warzyw dają ci K1, a źródła mięsa i fermentacji, takie jak ser, dają K2.

Więc oba są rodzajem, chociaż są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, obie są trochę inne. Więc musimy być bardzo ostrożni. A lekarze, jeśli jesteś na lekach rozrzedzających krew, mogą podać ci małą dawkę K i może użyć suplementu, aby uzyskać konsystencję, lub powiedzą ci, że codziennie otrzymujesz taką samą ilość składników odżywczych zawierających K. masz zdrową osobę, która nie przyjmuje żadnych leków, to K lub D to nie ma problemów. - Nie, w tym momencie nie, wszystko w porządku.

I z tego punktu widzenia nie powinieneś sprawiać żadnych problemów. - Więc jeśli bierzesz inne leki, musisz uważać nawet na te witaminy. - Oczywiście, chcesz zapytać swojego farmaceutę, swojego lekarza, co ważniejsze, swojego lekarza, ponieważ to oni się tobą opiekują, ale zawsze możesz zapytać zaprzyjaźnionego farmaceutę (Brad się śmieje) i na pewno będziemy w stanie pomóc Ty najlepiej jak potrafimy. - Tak więc, witamina K, są czerwone flagi związane z lekami rozrzedzającymi krew.

Jakieś problemy z witaminą D? - Po prostu za dużo. W badaniach, które przejrzałem, zrobiłem Dobrze uważany przez nich, witamina D jest dość intrygująca, ale wygląda na to, że jest słodki punkt. Jeśli chcesz podzielić ją na dzienną dawkę, wydaje się, że wynosi ona między 600 a 1000 IU, w zależności od badania, które czytasz, poczekaj, to jest coś teraz, jeśli --- jak to jest mierzone - i jeśli bierzesz suplement witamina D w butelce, czy powie ci tam IE? - Tak.

I to jest interesujące, ponieważ dzięki suplementowi witaminy D sami dokonują pewnych zmian. Używają nieco starszych IU, ale teraz tłumaczą to również na mikrogramy. Na przykład suplement witaminowy zawierający 1000 IU witaminy D3 to 25 mikrogramów witaminy D3.

Więc po prostu sprawdź swoje etykiety i jeśli jest to mylące, a dla wielu tak jest, po prostu idź do swojej apteki, będą w stanie Ci pomóc - więc przeciętna osoba, która otrzyma 1000 IU witaminy D, jest prawdopodobnie dobra Słodki punkt dla większości ludzi? - Myślę, że tak, bo badania pokazują, że zbyt duża ilość może faktycznie mieć odwrotny skutek i sprawić, że kości będą bardziej kruche - Ach! - A więc kilka ciekawych badań, które pokazali. - To całkiem nowe? - Właściwie to bardzo nowe. Metaanaliza właściwie z 2017 roku, a więc faktycznie była to NIH, czyli

National Institutes of Health - Więc dla pewności, jeśli jesteś na. Jesteś w porządku z tą dawką 1000 IU. Jeśli chcesz otrzymać witaminę D, powiedziałeś, że kiedy jesteś na słońcu, prawdopodobnie możesz dostać wszystko, czego potrzebujesz.

Czy to prawda? , znowu tak, nasze ciała są naprawdę fascynujące. W rzeczywistości mają prawie włącznik / wyłącznik. Więc po około 15 minutach możesz pozostać na zewnątrz przez cały dzień, ale miejmy nadzieję, że w tym momencie nałożysz krem ​​​​przeciwsłoneczny, ale co się dzieje? właściwie jest po prostu wyłączony.

Nadmiar D, który wytwarzasz, jest wchłaniany przez komórki tłuszczowe. Więc jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. - Na pochmurny dzień. - Na pochmurny dzień. - Naprawdę? - Dokładnie tak. - Lubię to. - Tak, więc nie jest tak źle.

Tak jak powiedziałem, jeśli jesteś poza domem przez 15 minut, otrzymujesz witaminę D na 49 dni od jednej z tych osób, nie chcę brać tabletek. Mimo że witamina K i witamina D, myślę: „Ok”. Wapń, czy możemy go również przyjmować w postaci tabletek? - Tak - Więc kiedy piję mleko, jedz dużo warzyw, zielonych warzyw liściastych, trochę orzechów i uprawiaj sport z odrobiną treningu siłowego.

Czy naprawdę zmierzam w tym kierunku, aby zachować zdrowe kości? - Absolutnie, a czasem wręcz odwrotnie, ale wszystko, co robimy, ma swoje granice. Tak więc w przypadku wapnia będzie to mniej więcej między 18 a 50 rokiem życia u kobiet, będzie to 1000 miligramów, a u mężczyzn będzie to z grubsza. jego 18 do 70 lat, to 1000 miligramów.

W wieku 70 lat spożywasz około 1200 miligramów wapnia. Więc kiedy patrzysz na butelkę, którą chcesz sprawdzić poziom wapnia, jest w niej mnóstwo miligramów. Ponieważ nawet jeśli dostaniesz to poprzez swoją dietę, może to być za dużo.

Inną interesującą rzeczą związaną z wapniem jest to, że tylko tyle można dostać za jednym razem. Więc 500 miligramów wydaje się być tą liczbą, więc jeśli tego szukasz, nie przyjmuj więcej niż 500 miligramów, ponieważ tutaj jest dziwna rzecz, dostajesz tylko około 40% tego. Więc nie dostajesz tak dużo, jak to faktycznie mówi - masz na myśli tabletkę? - W formie tabletek.

I nawet do pewnego stopnia w twojej diecie, ale głównie w formie tabletek, ponieważ większość substancji to węglan wapnia i potrzebują kwasu żołądkowego, aby dostać się do twojego organizmu, aby go prawidłowo wchłonąć, co z drugiej strony, do kości by było zdrowsze. Powiedzmy, że dostajesz warzywa, orzechy. Zabierają wszystko, o czym rozmawialiśmy.

Masz swój ruch. Czy istnieją inne diety lub nawyki, które mogą to zrobić? naprawdę odwrócić? Mógłbym pomyśleć o kofeinie, alkoholu, tego typu rzeczach – Cóż, (śmiech) nic z tego nie pomoże. Wiele osób myśli, że to zabawne. (obaj się śmieją) W szczególności problem z alkoholem, który jest ogólnie zalecany, to nie więcej niż dwa drinki dziennie.

Więc myślę, że to dość konserwatywne, zwłaszcza jeśli jesteś z Wisconsin. - Cóż, tam są całkiem duże drinki. (śmiech) - Tak, zgadza się.

I mówimy o czterech uncjach wina, dwunastu uncjach piwa, jednej uncji brandy. Byłby to rodzaj standardowej miary na wszystko – maksymalnie jeden na dzień – maksymalnie dwa. Co ciekawe, palenie jest kolejnym sposobem na życie.

To może być naprawdę trudne. - To jest dla twoich płuc, ale co to ma z tym wspólnego? - Wierzcie lub nie, a oni nie rozumieją w pełni mechanizmu, ale wydaje się, że istnieje ryzyko wywołania osteoporozy lub przyspieszenia utraty masy kostnej. - Więc znowu wszyscy wiemy, że palenie jest złe.

Wiemy o tym od kilku lat, ale to kolejny powód, dla którego prawdopodobnie powinniśmy spróbować porzucić nałóg. - Właśnie, była jeszcze jedna rzecz, na którą spojrzałem. Alkohol.

Kofeina? - kofeina, - kawa? - Kawa, to znaczy do pewnego stopnia, trochę jest w porządku, ale za dużo jest zła. Więc mam na myśli, około filiżanki lub dwóch dziennie to będzie maksimum, ponieważ znowu, dość trudne do wchłaniania wapnia - Zgadza się. Niektóre z tych kubków widzę w sklepach.

Masz maluchy i masz… (śmiech) - Masz krakersa, i to też jest dość trudne.

Więc tak, prawdopodobnie chcielibyśmy trzymać się około 8 uncji kawy kofeinowej. - Zawsze odpowiedni rozmiar. - Ale jest inaczej.

Chodzi o to, że możesz kupić frappaccino lub zgniatacz brzucha. (Brad się śmieje) Więc zawsze jest ciężko, ale na pewno będzie to paliwo rakietowe. - Dobrze.

Myślę, że mam tutaj świetne informacje dla tych, którzy naprawdę chcą trzymać się diety, warzyw, wszystkich tych rzeczy, które po prostu utrzymują cię w zdrowiu i nie muszą iść do lekarza. - Mięso, ser. - Tak, wszyscy tam są. - Dokładnie. - Jest jedna rzecz, która moim zdaniem wszystkie te rzeczy mogą nie pomóc, ale Bob i ja nad tym pracujemy.

Możemy naprawić wszystko oprócz... złamanego serca. - Złamane serce, ale nie sądzę, żeby to bolało. - Nie, na pewno nie zaszkodzi.

Myślę, że to pomoże. - Tak, to jedna z tych... cóż w każdym razie (śmiech) będziemy kontynuować tę dyskusję po tym, jak Liz ją wyłączy. (Brad się śmieje) - W porządku, pa. (jasny ton)

Jaki jest sekret wytrzymałości kości?

Najbardziej pomocne są ćwiczenia z obciążeniem, takie jak spacery, jogging, taniec i tenis. Te czynności sprawiają, że Twoje ciało działa wbrew grawitacji, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej i ruchu, co sprawia, że:kościsilniejszy. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, dają większe podparcie stawów i utrzymują elastyczność i gibkość ciała.27.04.2021

Czy kości mogą stać się silniejsze?

Ćwiczenie działa dalejkościpodobnie jak działa na mięśnie, sprawia, żesilniejszy. Ćwiczenia są ważne dla budowania silnychkościgdy jesteśmy młodsi i jest to niezbędne do utrzymaniakośćsiła, gdy jesteśmy starsi. Dlategokośćjest żywą tkanką, zmienia się w czasie w odpowiedzi na działające na nią siły.

Czy osteoporozę można odwrócić bez leków?

Nie możeszodwrócenie utraty kościsamemubez leków, ale jest wiele modyfikacji stylu życiamogązrobić, aby zatrzymać więcejutrata kościod wystąpienia.14.12.2020

Czy wielkość kości wpływa na siłę?

Naukowcy odkryli, że rocznie średnica rdzenia wzrastała o 1,1%, a średnica okostnej o 0,7%. Jednak BMD spadało średnio o 1,9% każdego roku. Wynik netto był 0,7% rocznym spadkiemsiłaindeks, który uwzględniał obamasa kostnai struktury szkieletowej.

Czy siedzenie jest złe dla osteoporozy?

Jeśli jednak masz niską gęstość kości i przykładasz dużą siłę lub nacisk do przedniej części kręgosłupa, tak jak w przypadkusiedzieć- do góry lub palcem zwiększa ryzyko złamania kompresyjnego. Kiedy masz jedno złamanie kompresyjne, może wywołać kaskadę złamań kręgosłupa, mówi Kemmis.

Czy grubsze kości oznaczają większą siłę?

Działania, które kładą naciskkościmoże szturchnąćkość-przekształcanie komórek w działanie. Ten stres pochodzi z szarpania i pchaniakośćktóre występują podczassiłatrening (a także ćwiczenia aerobowe z obciążeniem, takie jak chodzenie lub bieganie). Wynik jest silniejszy,gęstsze kości.

Czy większe kości oznaczają większe mięśnie?

Bardziej ogólnie,większyludzie mająwiększe kości, a oni też mająwiększe mięśnie.Mięśniesą dołączone tylko dokościikościmuszą być w stanie utrzymać obciążenia na nich nakładane przezmięśnie.

Czy banany są dobre na osteoporozę?

Ponieważ wszystkie te składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w zdrowiu, poprawiają również gęstość kości. Jedz ananasy, truskawki, pomarańcze, jabłka,bananyi guawy. Wszystkie te owoce są naładowane witaminą C, która z kolei wzmacnia kości.

ćwiczenia trenera zawieszenia

Jaki materiał jest mocniejszy niż kość?

W artykule opublikowanym w czasopiśmie naukowym Science naukowcy z IBM Almaden Research Center w San Jose w Kalifornii stwierdzili, że nowe polimery przemysłowe są pierwszą na świecie rodzinąmateriałyto sąsilniejszy niż kość, samonaprawiające się i odporne na rozpuszczalniki, a jednocześnie całkowicie nadające się do recyklingu z powrotem do momentu ich uruchomieniamateriał.15 2014.

Jaki jest najlepszy sposób na budowanie siły kości?

Przykłady ćwiczeń na masę ciała, które można wykonywać w domu, aby budować siłę kości i zachować gęstość kości, obejmują: Ćwiczenia oporowe okazały się skuteczną strategią wzmacniania kości. Wykazano, że następujące suplementy poprawiają gęstość i siłę kości. Wapń to minerał, który ma kluczowe znaczenie dla gęstości kości.

Czy istnieje sposób na naturalne zwiększenie gęstości kości?

Zmiany gęstości kości zazwyczaj nie dają żadnych objawów i są wykrywane za pomocą badania rentgenowskiego lub DEXA. Dieta, suplementacja i ćwiczenia fizyczne mogą naturalnie wzmacniać kości i zapobiegać utracie gęstości kości.

Jak ćwiczenia pomagają utrzymać mocne kości?

Te czynności sprawiają, że Twoje ciało działa wbrew grawitacji, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej i ruchu, co wzmacnia kości. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie, dają większe podparcie stawów i utrzymują elastyczność i gibkość ciała.